Zuckerersatz Test: die besten Zuckerersatzstoffe als gesunde Alternative zu Zucker
Natürlicher Zuckerersatz schützt die Zähne und stabilisiert BlutzuckerspiegelWelche Zuckerersatzstoffe ( Zuckeraustauschstoffe ) gibt es? Welcher ist der beste Zuckerersatz und wie ist die Wirkung auf Zähne und den Blutzuckerspiegel / Insulin und wie viele Kalorien haben sie? Ist natürlicher Zucker wie Fruchtzucker oder Honig gesund oder genauso schädlich wie Haushaltszucker?
Im Vergleich zum Zucker stellen wir hier die Alternativen Xylit, Stevia und Erythrit mit ihren Vor- und Nachteilen vor. Zusätzlich gibt es einen Einblick in natürliche und künstliche Süßungsmittel und welche ungesunden Eigenschaften diese mit dem gewöhnlichen Zucker teilen.
Inhaltsverzeichnis
Gesund oder ungesund – Zucker und Zuckerersatz im Vergleich
Die süß schmeckenden Kristalle des Zuckers begleiten unser Leben von Geburt an. Das aus Saccharose, einem Kohlenhydrat, bestehende Lebensmittel wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.
Doch nicht immer ist die süße Verführung gesund und oft nicht sichtbar. Versteckter Zucker findet sich in Brot, Wurst und verschiedenen Getränken. Besonders für Diabetiker sind Zuckeraustauschstoffe gefragt.
Welche Zuckerarten gibt es?
Egal, ob künstlich hergestellt, oder in der natürlichen Form vorliegend – Zucker besteht immer aus Fruktose und Glukose. Fruktose findet sich vor allem in Früchten. Der Einfachzucker wird nur langsam aufgenommen und schnell wieder in der Leber abgebaut.
Glukose ist ebenfalls ein Einfachzucker, der über die Magen-Darmschleimhaut aufgenommen wird. Gelangt Glukose in den Blutkreislauf, wird Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, ausgeschüttet.
Der Zucker wird in die Zellen eingelagert und zur Energiegewinnung genutzt. Aus Glukosemolekülen können Mehrfachzucker entstehen, die als Stärke für den süßlichen Geschmack von Brot und Kartoffeln verantwortlich sind.
Der Haushaltszucker (Saccharose) setzt sich aus Glukose und Fruktose zusammen. Durch die industrielle Verarbeitung liegt dieser Zucker in weißer oder brauner Form vor.
Wieviel Zucker benötigt der Körper pro Tag?
Pro Tag sollten maximal 25 Gramm Zucker aufgenommen werden, um das Gehirn und die Körperzellen mit der nötigen Energie zu versorgen. Dieser Wert ist schnell erreicht.
Zuckeraustauscchstoffe sind gesunde Alternative zu Zucker
Zucker in Lebensmittel ist die Nahrungsgrundlage für Bakterien, die sich im Mund befinden. Vermehren sich diese Keime, wird der Zahnschmelz geschädigt. Karies entsteht. Durch die verstärkte Bildung von Zahnbelägen entzündet sich das Zahnfleisch.
Zucker macht nicht nur süchtig, er verursacht auch eine Gewichtszunahme. Ein Sättigungsgefühl durch Zucker tritt nicht ein. Mit der Zeit wird die Bauchspeicheldrüse durch die zu hohe Menge an Zucker geschädigt. Die Zuckerkrankheit, Diabetes mellitus, ist entstanden.
Das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen steigt stark an. Wird durch Trinken von Fruchtsäften eine zu hohe Menge an Fruktose aufgenommen, speichert die Leber Fruktose als Fett in den Zellen. Eine Fettleber kann die normale Stoffwechselfunktion nicht mehr erfüllen.
Sind Melasse, Dextrose, Gerstenmalz und Maissirup gesünder?
Diese Zusatzstoffe finden sich als versteckter Zucker in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie verbessern den Geschmack der Nahrungsmittel. Wird eine zu große Menge dieser Substanzen aufgenommen, treten die gleichen Gesundheitsschäden wie bei Zucker auf.
Welche Zuckerersatzstoffe gibt es?
Die Wenigsten wollen auf den süßen Geschmack verzichten. Zuckerersatzstoffe werden häufig in der Lebensmittelindustrie und in der privaten Küche verwendet, um den Zuckergehalt in Speisen und Getränken zu reduzieren.
Aber gibt es auch gesündere Alternativen zu Haushaltszucker und was taugen die verschiedenen natürlichen Zuckeralternativen und die künstlich hergestellten Süßstoffe?
Hier sind einige der gängigsten Zuckerersatzstoffe:
Natürliche Zuckerersatzstoffe
- Stevia – Ein Süßstoff aus der Stevia-Pflanze.
- Erythritol – Ein Zuckeralkohol mit wenig Kalorien.
- Xylitol – Ein weiterer Zuckeralkohol, oft in Kaugummi verwendet.
- Monkfrucht-Süßstoff (Luo Han Guo) – Gewonnen aus der Monkfrucht.
- Honig – Ein natürlicher Süßstoff, aber dennoch zucker- und kalorienreich.
- Ahornsirup – Ein natürlicher Süßstoff, jedoch auch zuckerhaltig.
- Agavensirup – Ein weiterer natürlicher Süßstoff, ebenfalls reich an Zucker.
Künstliche Süßstoffe
- Aspartam – Ein weit verbreiteter künstlicher Süßstoff, zum Beispiel in Softdrinks.
- Saccharin – Einer der ältesten künstlichen Süßstoffe.
- Sucralose (Splenda) – Ein chlorhaltiger Zuckerersatz.
- Acesulfam K – Oft in Kombination mit anderen künstlichen Süßstoffen verwendet.
- Cyclamat – In einigen Ländern verboten, aber immer noch in anderen verwendet.
Andere Arten von Zuckerersatz
- Isomalt – Ein Zuckeralkohol, der oft in zuckerfreien Produkten verwendet wird.
- Maltit – Ein weiterer Zuckeralkohol.
- Tagatose – Ein Zuckerähnlicher Süßstoff mit präbiotischen Eigenschaften.
- Allulose – Ein selten vorkommender Einfachzucker, der jedoch wenig Kalorien hat.
Nicht alle Zuckerersatzstoffe sind kalorienfrei und manche sind für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen nicht geeignet. Es ist immer ratsam, vor der Verwendung von Zuckerersatzstoffen ärztlichen Rat einzuholen, insbesondere wenn Sie an Krankheiten wie Diabetes leiden.
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Vergleich Zuckerersatzstoffe Kalorien Tabelle
Hier sind einige beliebte Zuckerersatzstoffe mit ihrem Kaloriengehalt pro Gramm.
| Zuckerersatzstoff | Kalorien pro Gramm |
|---|---|
| Stevia | 0 Kalorien |
| Goviosid | 0 Kalorien |
| Erythrit | 0,2 Kalorien |
| Xylit | 2,4 Kalorien |
| Yacon | 1,3 Kalorien |
| Datteln | 2,8 Kalorien |
| Lucuma | 1,7 Kalorien |
| Luo Han Guo | 2,3 Kalorien |
Diese Tabelle zeigt, dass einige Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Goviosid keine Kalorien enthalten. Andere, wie etwa Xylit und Datteln, enthalten hingegen Kalorien, wenngleich deutlich weniger als herkömmlicher weißer Zucker.
Bei der Wahl eines Zuckerersatzstoffes sollten neben dem Kaloriengehalt auch andere Faktoren wie Geschmack und potenzielle Nebenwirkungen berücksichtigt werden.
Süßstoffe Aspertam Saccharin Isomaltulose Cyclamat
Künstliche Süßstoffe stammen nicht aus der Natur, sie werden im Labor hergestellt. Aspertam, Saccharin, Isomaltulose oder Cyclamat schmecken um ein Vielfaches süßer als Zucker. Gleichzeitig haben die Süßstoffe keine Kalorien.
Sie stellen für die Keime im Mund keine Nahrungsquelle dar und fördern daher nicht die Entstehung von Karies. Der chemische Eigengeschmack wird oft als störend wahrgenommen.
Außerdem ist die Langzeitwirkung noch nicht ausreichend erforscht. Bei einigen der künstlichen Süßungsmittel wird vermutet, dass diese Übergewicht verursachen und auch das Wachstum von Tumoren fördern können.
Natürlicher Zuckerersatz als gesunde Alternative zu Zucker
Natürliche Zuckerersatzstoffe werden durch Verarbeitung aus Pflanzenteilen gewonnen. Teilweise können die Pflanzen direkt zum Süßen von Nahrungsmitteln verwendet werden.
1. Stevia Zucker
Stevia besteht aus Steviolgycossiden und ist 300-fach süßer als normaler Haushaltszucker. Das Pulver löst sich gut in Flüssigkeiten auf. Es ist hervorragend zum Süßen von Tee, Kaffee oder Limonade geeignet. Die Blätter der Stevia-Pflanze können auch direkt in die Getränke gelegt werden.
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Für Kuchen muss Stevia Zucker mit anderen Zuckerersatzstoffen gemischt werden, da das Pflanzenpulver nicht eine ausreichende Fülle im Teig ergibt. Da der Blutzuckerspiegel durch Stevia nicht ansteigt, ist die Pflanze gut für Diabetiker geeignet.
2. Xylit Xylitol – Birkenzucker
Xylit, auch Xylitol genannt ist ein Zuckeraustauschstoff, der aus Maiskolben oder Birkenholz hergestellt wird. Das Süßen mit Birkenzucker verursacht keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, die Bauchspeicheldrüse wird entlastet. Obwohl Xylit Zucker auch während der Gewinnung von Energie für die Zellfunktionen im Körper entsteht, können größere Mengen Durchfälle verursachen.
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Birkenzucker wird auch in Form von Tabs oder als Zusatz in natürlichen Zahncrems und Zahnpasta zur Bekämpfung schädlicher Bakterien im Mund eingesetzt. Das schont die Zähne. Der Zuckerersatzstoff beugt Karies vor und schützt das Zahnfleisch vor Entzündungen.
Xylitol hat eine ähnliche Süßstärke wie Haushaltszucker. In Backrezepten kann die Zuckermenge durch die gleiche Menge Xylit ersetzt werden.
- VORSICHT: Anders als bei Menschen, verursacht dieser Zuckerersatzstoff bei Haustieren einen hypoglykämischen Schock. Durch eine erhöhte Insulinausschüttung und einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels fällt das Tier ins Koma. Der Tod tritt durch Leberversagen ein.
3. Erythrit gesunder Zuckeraustauschstoff
Erythrit (meso-1,2,3,4-Butantetrol) ist ein Zuckeralkohol, der aus Stärke hergestellt wird. Der Zuckeraustauschstoff sieht ähnlich aus wie Haushaltszucker, führt dem Körper aber nur wenig Kalorien zu. Die Süßungsstärke ist um 40 % geringer als die von Zucker.
Da die Aufnahme von Erythrit vor allem im Dünndarm erfolgt, werden keine Darmgase gebildet. Zu hohe Mengen können allerdings Nebenwirkungen wie Durchfall verursachen. In verarbeiteten Lebensmitteln wird Erythrit mit der Nummer E 968 angeführt.
4. Goviosid die leckere Zuckeralternative
Goviosid kommt in Produkten vor, die mit Zuckeralkoholen gesüßt sind, und ist auch im Stevia-Erythrit-Mix enthalten. Ein Vorteil von Goviosid ist, dass es eine köstliche Alternative zu Zucker bietet.
Es schafft eine ähnlich süße Sensation wie herkömmlicher Zucker, ohne den negativen gesundheitlichen Folgen.
Trotz seiner Vorteile gibt es einige Diskussionen über die Sicherheit von Goviosid. Einige Forschungen legen nahe, dass Erythrit, ein Bestandteil von Goviosid, möglicherweise krebserregende Eigenschaften hat.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Theorie noch nicht endgültig bestätigt ist und weitere Untersuchungen erforderlich sind. In Bezug auf Kalorien hat Goviosid keine spezifische Angabe in der Liste der Zuckerersatzstoffe.
7 natürliche zuckerhaltige gesunde Alternativen zu Haushaltszucker
In natürlicher Form kommt unser Zucker in zahlreichen Pflanzen vor. Der Honig wird zwar von Bienen, aber ebenfalls auf Pflanzenbestandteilen wie Pollen hergestellt. Obwohl aus gleichem Stoff, ist Zucker in diesen Varianten natürlich vorkommend deutlich gesünder als raffinierter Haushaltszucker.
1. Ahornsirup
Der eingedickte Saft kanadischer Ahornbäume enthält eine große Menge an Antioxidantien, Mineralstoffen und Fruktose. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss von Ahornsirup nur langsam an. Da der Sirup stark nach Malz schmeckt, ist er nicht für alle Gerichte oder zum Süßen von Kaffee geeignet. Abhängig von der Farbe unterscheidet man Ahornsirup mit dem Grad A, B und C. Je dunkler die Farbe des Sirups ist, umso mehr Antioxidantien sind enthalten.
2. Yacon
Die aus Südamerika stammende Wurzel kann zu Sirup oder Pulver verarbeitet werden. Der Zuckerersatz besteht vor allem aus unverdaulichen Ballaststoffen, die süß schmecken. Da die Kohlenhydrate nur schwer verdaulich sind, werden diese nicht in das Blut aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.
3. Kokosblütenzucker
Bei Kokosblütenzucker handelt es sich um einen natürlichen Zucker, der aus den Blüten der Kokospalme gewonnen wird. Der nach Karamell schmeckende Zucker enthält nur wenig Fruktose und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.
4. Palmzucker
Palmzucker kann ähnlich wie Kokosblütenzucker zum Süßen von Getränken und Speisen eingesetzt werden. Der Zucker enthält nur geringe Anteile an Fruktose und erhöht den Blutzuckerspiegel kaum.
5. Datteln
Frische oder getrocknete Datteln können in pürierter Form als Süßungsmittel verwendet werden. Aufgrund des deutlichen Geschmacks sind Datteln nicht zum Süßen von Kaffee oder Tee geeignet.
Das gleiche gilt auch für die süße Frucht der Feigen. Mehr über Anzahl der Kalorien und Nährwerte bei frischen und getrockneten sowie Feigen mit und ohne Schale könnt ihr hier lesen: Feigen gesund
6. Rotes Bananenpulver
Wegen des milden, fruchtigen Geschmacks kann das Pulver zum Süßen von Kuchen eingesetzt werden.
7. Honig guter Ersatz für raffinierten Zucker
Honig führt, ebenso wie Zucker, zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Honig wirkt antibakteriell, verursacht aber trotz der gesunden Inhaltsstoffe Karies. Er ist nicht gesünder als Haushaltszucker.
8. Lucuma mit wenig Kalorien und nicht kariogen
Lucuma ist eine gesunde Alternative zu raffiniertem Zucker. Es hat weniger Kalorien als Zucker und ist nicht kariogen, was bedeutet, dass es kein Karies verursacht. Lucuma wird oft als eine der gesündesten Zuckeralternativen aufgelistet.
Es wird auch in Produkten wie Süßigkeiten und Eiszubereitungen verwendet, die mit Zuckeralkoholen gesüßt sind. Im Vergleich zu anderen Zuckerersatzstoffen wie Xylit, Stevia und Erythrit wird jedoch nicht erwähnt, ob Lucuma eine bestimmte Süßkraft im Vergleich zu Zucker hat.
9. Luo Han Guo der Monk Frucht in der Keto Diät
Die Luo Han Guo Frucht stammt aus Südchina und wird auch als Monk Fruit bezeichnet. Dieser Extrakt wird als interessante Alternative zu Zucker betrachtet und hat in letzter Zeit in den Keto-Küchen an Popularität gewonnen.
Die Mönchsfrucht gilt als gesunde Option für Diabetiker und enthält keine Kalorien. Obwohl es Bedenken hinsichtlich möglicher Nebenwirkungen gibt, wird Luo Han Guo aufgrund seiner natürlichen Herkunft als eine vielversprechende Option für diejenigen angesehen, die Zucker vermeiden möchten.
Vorteile von Zuckerersatz im Vergleich zu Rohzucker
Der Trend hin zu natürlichem Zuckerersatz hat in den letzten Jahren an Fahrt gewonnen, insbesondere da immer mehr Menschen auf ihre Gesundheit und Ernährung achten. Hier sind einige Vorteile von natürlichem Zuckerersatz im Vergleich zu herkömmlichem Haushaltszucker:
Kalorienreduzierung
- Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder Erythrit haben oft weniger oder gar keine Kalorien, was bei der Gewichtsabnahme oder -erhaltung helfen kann.
Blutzuckerspiegel
- Viele natürliche Zuckerersatzstoffe führen nicht zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, was besonders für Diabetiker vorteilhaft ist.
Zahnfreundlichkeit (nicht karioser Zucker)
- Einige Zuckerersatzstoffe wie Xylitol können kariesverursachende Bakterien im Mund reduzieren, während Haushaltszucker Karies fördert.
Geringere Insulinausschüttung
- Da viele natürliche Zuckerersatzstoffe einen niedrigen glykämischen Index haben, lösen sie in der Regel eine geringere Insulinausschüttung aus.
Vielseitigkeit
- Einige natürliche Zuckerersatzstoffe können genau wie Haushaltszucker zum Backen und Kochen verwendet werden, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.
Längere Haltbarkeit
- Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder Erythrit sind oft hitze- und säurebeständig, was sie für die Verwendung in verschiedenen Rezepten geeignet macht.
Natürlichkeit
- Im Gegensatz zu synthetischen Zuckerersatzstoffen werden natürliche Alternativen oft aus Pflanzen oder anderen natürlichen Quellen gewonnen.
Keine künstlichen Zusätze
- Natürliche Zuckerersatzstoffe enthalten in der Regel keine künstlichen Farbstoffe oder Konservierungsmittel.
Gut für spezielle Ernährungspläne
- Einige natürliche Zuckerersatzstoffe sind für spezielle Ernährungsformen wie die ketogene Diät geeignet.
Nicht jeder Zuckerersatz ist für jede Person oder jeden Zweck geeignet. Manche Menschen können empfindlich auf bestimmte Zuckerersatzstoffe reagieren, und einige natürliche Zuckerersatzstoffe können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.
Nachteile von Zuckerersatzstoffen
- Geschmacksumstellung benötigt Zeit.
- Eventuelle Nebenwirkungen.
- Salz als Alternative zu Zucker.
Geschmacksumstellung benötigt Zeit
Die Umstellung des Geschmacks erfordert Zeit, um sich an Zuckerersatzstoffe zu gewöhnen. Es kann anfangs etwas ungewohnt sein, da die Aromen und Süßungsprofile verschiedener Ersatzstoffe sich von Zucker unterscheiden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Geschmackssinn sich im Laufe der Zeit anpassen kann. Mit Geduld und Ausdauer können Sie allmählich den Geschmack von Zuckerersatzstoffen akzeptieren und sich daran gewöhnen.
Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, sich anzupassen, und experimentieren Sie mit verschiedenen natürlichen Zuckerersatzstoffen, um herauszufinden, welcher am besten zu Ihnen passt.
Eventuelle Nebenwirkungen
Einige Zuckerersatzstoffe können möglicherweise Nebenwirkungen haben, die beachtet werden sollten. Forscher warnen davor, dass Süßstoffe den Darm schädigen und das Risiko für Diabetes erhöhen könnten.
Es wird auch über Diskussionen darüber berichtet, ob bestimmte Süßstoffe wie Xylit die Darmflora zerstören können. Daher ist es wichtig, bei der Verwendung von Zuckerersatzstoffen vorsichtig zu sein und mögliche Nebenwirkungen zu beachten.
Salz als Alternative zu Zucker
Salz wird oft als Alternative zu Zucker diskutiert. Während es keine direkte Süße hat, kann es dennoch den Geschmack von Speisen verbessern und ihnen eine interessante Note verleihen.
Salz kann auch verwendet werden, um den Geschmack von süßen Dingen auszugleichen und sie weniger süß erscheinen zu lassen. Es ist jedoch wichtig, Salz in Maßen zu verwenden, da ein übermäßiger Konsum gesundheitsschädlich sein kann.
FAQ: Natürlicher Zuckerersatz als gesunde Alternative zu Zucker im Test
Frage 1: Was versteht man unter natürlichem Zuckerersatz?
Antwort: Natürlicher Zuckerersatz bezeichnet Süßstoffe, die aus natürlichen Quellen wie Pflanzen oder Früchten gewonnen werden. Beispiele sind Stevia, Erythrit oder Xylitol. Sie bieten eine zuckerfreie Möglichkeit, Speisen und Getränke zu süßen.
Frage 2: Wie unterscheidet sich natürlicher Zuckerersatz von herkömmlichem Zucker?
Antwort: Im Vergleich zu Haushaltszucker hat natürlicher Zuckerersatz oft weniger oder keine Kalorien und wirkt sich weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus. Zudem können einige Varianten zahnfreundlich sein und kariesverursachende Bakterien im Mund reduzieren.
Frage 3: Ist natürlicher Zuckerersatz für Diabetiker geeignet?
Antwort: Viele natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia oder Erythrit haben einen niedrigen glykämischen Index und führen daher zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie können deshalb eine geeignete Option für Diabetiker sein, jedoch sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen.
Frage 4: Kann ich mit natürlichem Zuckerersatz backen und kochen?
Antwort: Ja, viele natürliche Zuckerersatzstoffe können im Back- und Kochprozess als Ersatz für herkömmlichen Zucker verwendet werden. Allerdings können Eigenschaften wie Süßkraft und Konsistenz variieren, daher ist es sinnvoll, spezielle Rezepte oder Anleitungen zu befolgen.
Frage 5: Hat natürlicher Zuckerersatz Nebenwirkungen?
Antwort: Einige Menschen können empfindlich auf bestimmte Zuckerersatzstoffe reagieren. Übermäßiger Verzehr einiger Alternativen wie Xylitol kann zudem abführend wirken. Deshalb ist es ratsam, die Einnahme langsam zu steigern und bei Unverträglichkeiten einen Arzt zu konsultieren.
Frage 6: Wo kann ich natürlichen Zuckerersatz kaufen?
Antwort: Natürlicher Zuckerersatz ist in vielen Supermärkten, Bioläden und Online-Shops erhältlich. Achten Sie beim Kauf auf die Qualität und darauf, dass keine zusätzlichen Zucker oder künstlichen Stoffe beigemischt sind.
