Frische oder getrocknete Feigen gesund: Nährwerte & Kalorien mit und ohne Schale

2. Mai 2019
Feigen gesund und leckerFeigen auf einem Teller Lizenz erworben: Fotolia #250375567, Angelica Smile

Die echte Feige, botanisch als Ficus carica bezeichnet, zählt zu den Maulbeergewächsen (Moraceae) und zeichnet sich durch ihre süße Frucht aus. 

Die süße Feige ist eine sinnvolle Alternative zu Schokolade und anderen Süßigkeiten. Sie hat im Vergleich wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Auch deswegen eignet sich der Verzehr beim gesunden Abnehmen.

Erfahren Sie hier, wann der Verzehr von frischen oder getrockneten Feigen sinnvoll ist. Wann und warum die Früchte geschält oder ungeschält gegessen werden sollten. Anbei Rezepte für die Zubereitung von Gerichten mit Feigen, die beim gesunden Abnehmen helfen können.

Feigen essen: So tragen Feigen zu einer gesunden Ernährung bei

Feigen gibt es in frischer und in getrockneter Form. Während frische Feigen nur in der Erntezeit verfügbar sind, können Trockenfeigen ganzjährig gekauft werden. Der große Vorteil getrockneter Feigen liegt in ihrer Monate langen Haltbarkeit.

Feigen mit oder ohne Schale essen

Nur biologisch angebaute Feigen sollten mit der Schale gegessen werden. Konventionelle Feigen können Rückstände durch Spritzmittel enthalten, die in großen Mengen schädlich sind.

Wie beim Apfel enthält die Schale wertvolle Vitamine und Mineralien. Deshalb ist der Kauf und Verzehr von unbehandelten Bio Feigen empfehlenswert.

Frische oder getrocknete Feigen gesünder?

Grundsätzlich sind sowohl frische als auch getrocknete Früchte gesund. Neben zahlreichen Ballaststoffen enthalten Feigen auch Vitamine und wichtige Mineralien. Darunter sind insbesondere die Mineralstoffe Magnesium und Kalium.

Frische Früchte schmecken besonders fruchtig, während getrocknete Feigen wegen der Konzentration süßer schmecken.

In der getrockneten Feige konzentriert sich nicht nur der Fruchtzucker, sondern auch die Nährstoffe. In der getrockneten Feigenfrucht stecken mehr Mineralstoffe und Kalorien.

Das sind die Nährwerte der Feigen

Durch den hohen Anteil an Fruchtzucker sind getrocknete Feigen mit einem hohen Kohlenhydratanteil ausgestattet. Pro 100 Gramm enthalten die süßen Früchte ca. 55 Gramm Kohlenhydrate. Frische Feigen hingegen weisen nur einen Kohlenhydratanteil von 13 Gramm auf. Getrocknete Feigen besitzen demnach einen sehr hohen Nährwert.

Soviel steckt in 100  Gramm getrocknete Feigen:

  •  etwa 3,5 Gramm Eiweiß und
  • 1,3 Gramm Fett.
  • Der Ballaststoffanteil beträgt 13 %.

Aufgrund des guten Nährwertanteils sind getrocknete Früchte als zusätzliche Energiesnack beim Sport sehr beliebt.

Vitamin A und B Vitamine

Feigen enthalten unter anderem Vitamin A, dass insbesondere für die Haut und Schleimhäute und eine gute Funktionalität des Auges wichtig sind. Außerdem sind Stoffwechsel regulierende B Vitamine in den Früchten enthalten.

Zudem enthalten sie Folsäure und Biotin, das ebenfalls für eine gesunde Haut und gesunde Haare mitverantwortlich ist. Durch den hohen Magnesiumgehalt wird die Zellregeneration gefördert. Schließlich enthalten die Feigen noch Eisen, Phosphor und Kalium.

So viel Kalorien enthalten frische und getrocknete Feigen

Für viele ist es überraschend, dass 100 Gramm frische Feigen lediglich 63 Kilokalorien haben? Getrocknete Früchte hingegen weisen pro 100 Gramm ca. 247 Kalorien auf.

Das macht diese Frucht zu einer gesunden Alternative für Schokolade und andere Süßigkeiten. So besitzt die gleiche Menge Schokolade 526 Kalorien. Während einer Diät kann man so gesund abnehmen, ohne auf Naschen zu verzichten.

So helfen Feigen beim Abnehmen

Insbesondere der Genuss frischer Feigen kann beim Abnehmen helfen. Der hohe Anteil an Ballaststoffen quillt während des Verdauungsvorgangs auf. Das erzeugt ein zeitiges Sättigungsgefühl. Die reichhaltigen Nährstoffe der frischen Feige vermeiden eine Mangelernährung während einer Diät.

Getrocknet eignen sich Feigen zum Abnehmen ebenfalls. Aufgrund ihres kleinen Volumens im Vergleich zu den frischen Feigen neigen viele zu einem „Zuviel“. In getrockneter Form sollte man den Verzehr auf maximal 4 bis 5 Stück pro Tag begrenzen. Andernfalls droht Verstopfung oder Durchfall.

Mehr Informationen zu gesunden oder schädlichen Lebensmitteln:

Feigen: Rezepte zum Selbermachen für Veganer geeignet

Aus frischen Früchten lassen sich zahlreiche leckere Gerichte zaubern. Durch den hohen Vitamin- und Mineralstoffanteil eignet sich die Zubereitung von Feigen auch für die vegetarische und vegane Ernährungsweise in besonderem Maße.

Für Veganer oder Vegetarier , die eine ausgewogene Zufuhr an Nährstoffen anstreben, bietet diese Frucht eine gute und abwechslungsreiche Variante. Die Zubereitung ist unkompliziert und schnell gemacht. Hier einige Rezept zum Probieren.

Feigenmarmelade selber machen

Auch frischen Früchten lässt sich eine lange haltbare und sehr fruchtige Marmelade herstellen, die voller Vitalstoffe ist. Feigenmarmelade lässt sich schnell und einfach selber herstellen. Für dieses Rezept werden folgende Zutaten benötigt:

  • Kilogramm frische Feigen
  • 500 Gramm Gelierzucker im Verhältnis 2 zu 1 (oder nach persönlichem Geschmack)
  • eine halbe Limette und eine halbe Orange sowie ein Esslöffel Zitronensäure (Variationen je nach persönlichem Geschmack möglich)

Die vollreifen Feigen werden geputzt und der Stielansatz wird entfernt. Die halbe Orange und halbe Limette werden ausgepresst. Die Feigen werden geviertelt und zusammen mit dem Gelierzucker in einen ausreichend großen Topf gegeben. Der Limetten- und Orangensaft wird hinzugefügt und alle Zutaten werden unter ständigem Rühren aufgekocht.

Nachdem alle Zutaten etwa 3 Minuten gekocht haben, wird zunächst eine Gelierprobe genommen. Dazu wird ein wenig auf einen kleinen Teller gegeben und erstarrt gelassen. Die Zitronensäure wird dann in die Masse hinzugegeben und in den Topf untergerührt.

Danach wird die Marmelade in saubere Gläser abgefüllt und verschlossen. Um ein Vakuum zu erzeugen werden die Gläser umgedreht und „auf den Kopf gestellt“.

Rezept für Feigen Chutney (mit Senf)

Das sogenannte Chutney stammt ursprünglich aus Indien und wurde durch die Engländer nach Mitteleuropa gebracht. Ein Chutney, hergestellt aus frischen Feigen, schmeckt nicht nur äußerst delikat, sondern ist auch gesund. Und so wird Feigen Chutney mit oder ohne Senf zubereitet?

Folgende Zutaten werden bei diesem Feigen Chutney Rezept benötigt:

  • 500 Gramm frische Feigen, klein geschnitten
  • Zudem wird ein halber Apfel in kleine Würfel geschnitten und
  • zwei Zwiebeln in feine Streifen
  • Dazu werden weißer Balsamico-Essig und
  • drei bis vier Esslöffel brauner Zucker sowie
  • zwei bis drei Esslöffel Senfkörner benötigt (wahlweise ohne Senf, je nach persönlichem Geschmack)
  • Eine Prise Zimt,
  • frisch geriebener Muskatnuss und
  • zwei gemahlene Nelken sowie
  • ein paar gemahlene Pfeffer- und Korianderkörner,
  • ein Teelöffel frischer Ingwer sowie
  • eine kleine Chilischote, welche fein gehackt wird und schließlich
  • ein Teelöffel Salz

Der Essig und Zucker werden in einem Topf aufgekocht. Alle genannten Zutaten werden in den Topf gegeben und nochmals aufgekocht. Das Feigen Chutney wird bei kleiner Flamme danach 40 Minuten geköchelt.

Falls es nicht ausreichend süß oder sauer genug ist, kann ergänzend Zucker oder Essig hinzugefügt werden. Zudem kann mit zusätzlichen Chili abgeschmeckt werden. Das fertige Gericht wird in sterile Schraubgläser gefüllt.

Feigen im Speckmantel mit Ziegenfrischkäse

Eine mittlerweise weit verbreitete und beliebte Variante ist die Feige im Speckmantel. Für dieses Rezept für vier Portionen werden folgende Zutaten benötigt:

  • 250 Gramm Ziegenfrischkäse
  • acht Feigen
  • 16 Scheiben Frühstücksspeck
  • eine Stange Baguette
  • für die Marinade ein Esslöffel Balsamico-Essig, 2 Esslöffel Olivenöl, eine Prise Zucker, eine Prise Meersalz und eine Prise Pfeffer

Die Feigen werden halbiert und mit einer Scheibe Bauchspeck umhüllt. Dann werden die mit Speck ummantelten Feigen in eine Pfanne gegeben und angebraten. Das Olivenöl, der Essig, der Zucker, der Pfeffer und das Salz werden gemischt und der Ziegenfrischkäse auf einen Teller gelegt. Rundherum werden die Feigen platziert und mit der Marinade überstrichen. Das ganze wird mit einem Baguette-Brot serviert.

Feigen mit Ziegenkäse

Ein mediterranes und gesundes Gericht ist Feige mit Ziegenkäse. Hier ist der Kontrast zwischen dem milden und süssen Geschmack der Feigen und dem kräftigen und säuerlichen Geschmack des Ziegenkäses interessant.

Für dieses Rezept werden folgende Zutaten benötigt:

  • 3 Esslöffel flüssiger Akazienhonig (wahlweise anderer Honig)
  • zwei frische Feigen
  • 80 Gramm Ziegenkäse
  • drei Blätter Pfefferminze
  • zwei Teelöffel Sesam

Die Pfefferminzblätter werden abgespült und trocken getupft. Sodann werden sie in feine Streifen geschnitten. Das Sesam wird in einer Pfanne geröstet.

Dann wird der geröstete Sesam zusammen mit dem Honig und der Pfefferminze vermischt. Die abgespülten und trocken getupften Feigen werden in gleich große Scheiben geschnitten. Der Ziegenkäse wird ebenfalls in Scheiben geschnitten Danach werden alle Zutaten auf ein Backblech gelegt.

Die Feigen und der Käse werden im vorgeheizten Backofen bei 200° in der obersten Schiene für etwa 3 Minuten gebacken. Fertig ist das Gericht, wenn der Käse weich ist und anfängt zu zerfließen. Die Früchte und der Käse werden nach dem Rausholen aus dem Backofen aufgeschichtet und etwas Sesam und Honig wird darüber gegeben.

Guten Appetit!

Die echte Feige Ficus carica

Die echte Feige, Ficus carica, zählt zu den ältesten Nutzpflanzen der Menschheit und wird vor allem im Mittelmeerraum sehr häufig angebaut. Die Feige wird je nach Art zwischen 3 und 10 Meter groß und ist ein sommergrüner, laubabwerfender kleiner Baum oder ein Strauch.

Diese Feigensorten sind für Menschen genießbar

Auch Kletterpflanzen und die bekannte Würgefeige, die in den tropischen und subtropischen Regenwäldern vorkommen, sind bekannt. Nur die Früchte der echten Feige, Ficus carica, aber auch die Früchte der Ficus palmata und der Ficus macrophylla sind für Menschen genießbar.

Die gesamte Gattung der Feigenarten besteht aus bis zu 800 unterschiedlichen Arten immergrüner laubabwerfender Sträucher oder Bäume.

Befruchtung und Bestäubung durch Wespen

Für die Aufzucht und Bestäubung des Feigenbaums ist die sogenannte Feigenwespe und vor allem die sogenannte Feigengallwespe wichtig.

Die Feigengallwespen entwickeln sich in den sterilen weiblichen Blüten. Die Feige wird dann durch Weibchen, die Pollen an den männlichen Blüten sammeln befruchtet.

Beim kultivierten Feigenbaum muss deshalb darauf geachtet werden, dass die Gallwespen vorhanden. Falls nicht, müssen diese durch in den Baum eingehängte Bocksfeigenblätter künstlich befruchtet werden. Die Bestäubung wird hierbei durch die blühenden Bocksfeigenzweige, die in die Feigenbäume angebracht werden, künstlich befruchtet.

Ernte, Saison und Kosten

Die Kulturfeige bringt drei Mal jährlich Blütenstände hervor:

  • im Frühjahr: Februar und März
  • im Frühling: Mai und Juni und
  • im Sommer: August und September

Das bedeutet, es sind insgesamt bis zu drei Feigenernten im Jahr möglich. In den südlichen Regionen Europas hat diese Frucht deshalb nahezu das ganze Jahr Saison.

Hierbei treten im Frühjahr diejenigen Früchte aus den Knospen des Septembers hervor. Zum Ende des Sommers lassen sich die Früchte aus den Frühlingsknospen ernten. In sehr warmen Regionen mit ausgedehnten Sommertagen lassen sich sogar noch Ende Herbst aus den Knospen im Mai und Juni Feigen ernten.

Deshalb sind Bio Feigen gesünder als Konventionelle

Biologisch kultivierte Feigen zeichnen sich dadurch aus, dass keinerlei Insektizide oder Mittel verwendet werden, die gegenüber Wasserorganismen schädlich oder gegenüber Insekten schädlich sind. Auch eine Schädlichkeit für den Menschen wird so vermieden. Der Vorteil eines biologischen Anbaus liegt in der Regel auch darin, dass hier das sogenannte Fairtrade-Prinzip zum Tragen kommt.

Das bedeutet, dass die Anbaumethode auch zu guten Teilen den Menschen vor Ort zugutekommt. Beim konventionellen Feigenanbau können Insektizide zum Schutz der Früchte eingesetzt werden.

Insektizide bei Feigen gefährden Tiere und Menschen

Allerdings lässt sich im Gegensatz zu anderen Pflanzen bei der Feige der Einsatz von Insektiziden nur sehr bedingt durchführen, da die Blüten ja in der Natur durch Gallwespen bestäubt werden.

Beim kultivierten Anbau kann jedoch zur Gewinnmaximierung auf die natürliche Bestäubungsart verzichtet werden und der Einsatz von Insektiziden praktiziert werden. Feigen, die auf biologischem Anbau fußen, sind so durch die Feigengallwespe bestäubt worden und basieren insofern auf der traditionellen Anbaumethode.

Quellen:

Botanik-Nutzpflanzendatenbank Uni Marburg

Botanik Online (Universität Hamburg)


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