HIT oder HIIT: Muskelaufbau & Fettverbrennung mit High Intensity Intervall Training

17. Februar 2015
HIT HIIT TrainingDie HIT oder HIIT Methode ist sehr gut geeignet für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung

Unter dem so genannten High Intensity Intervall Training (HIT oder HIIT) wird ein hochintensives Training verstanden, dass vorzugsweise beim Bodybuilding und Kraftsport zur Anwendung gelangt. Dieses Training eignet sich sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung. Mit der Methode des HIIT Training kann man schnell und gesund abnehmen.

Die Form des Trainings zeichnet sich dabei durch sehr harte und kurze Trainingseinheiten aus, sowie sich daran anschließende mehrtägige oder sogar mehrwöchige Regeneration. Nach dem HIIT Training ist die Ruhe ganz ohne Krafttraining besonders wichtig.

Beliebt ist das High Intensity Training mit dem Erscheinen des Buches “Heavy Duty“ des Bodybuilders Mike Mentzer sowie durch die Aktivitäten des Unternehmers und Sportgeräteproduzenten Arthur Jones.

HIT / HIIT – höchste Belastung für maximalen Muskelaufbau und Fettverbrennung

Insbesondere Jones berief sich hinsichtlich der Entwicklung der speziellen Trainingsart auf Beobachtung aus dem Tierreich. Vor allem der beobachtete Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung und der Ausbildung der jeweiligen Muskulatur der beobachteten Tiere brachten Jones auf die Idee, dass HIT Training für den Menschen zu entwickeln.

Vor allem Raubkatzen weisen ein besonders günstiges Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse auf. Die Lebens- und Ernährungsweise dieser Tiere kann als Vorbild für jeden Bodybuilder oder Extremsportler dienen. Dabei hilft die HIIT Methode sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Fettverbrennung. Dieses training eignet sich sehr gut zum Abnehmen.

High Intensity Training im Tierreich

Die muskulösesten und trotzdem agilen und schnellen Tiere sind zum Beispiel Raubkatzen wie Löwen und Tiger. Wenn man ihren Tagesablauf bzw. Wochenablauf beobachtet stellt man fest, dass sie die meiste Zeit im Liegen und Schlafen verbringen.

Körperliche Anstrengung wird vermieden, es sei denn, es geht um die Beschaffung von Nahrung oder um Revierkämpfe. Sowohl die Jagd als auch der Kampf zwischen Rivalen ist dann meist sehr kurz, dafür umso intensiver.

Bei erfolgreicher Jagd wird viel eiweißreiche Nahrung aufgenommen und vor allem geruht. Die kurze und sehr intensive Anstrengung bei der Jagd oder dem Kampf regt die Muskulatur zum Wachstum an. Die proteinreiche Nahrung versorgt die Muskeln dabei mit den nötigen Aminosäuren.

HIIT Trainingsplan mit Timer für Cardio und Kraftsport

Wie die Bezeichnung HIIT = High Intensity Intervall Training schon sagt, handelt es sich um Abschnitte mit maximaler Belastung, die sich mit absoluter Pause abwechseln. Die Belastung muss dabei nach dem Motto: „gib von der ersten bis zur letzten Sekunde ALLES, was der Körper bieten kann. Eine Intensität also, die bei 100 % des Möglichen liegt.

Mindestens zu Anfang sollte mit einem Timer trainiert werden. Dieser sollte entsprechend der Intervalle aus Belastung und Pause programmiert und auf die Abfolge hinweisen.

HIIT Training mit Fahrrad oder Laufband

Diese Trainingsart ist nicht auf das Training mit Gewichten im Fitnessstudio beschränkt. Das HIIT Training lässt sich auch auf das Rennrad bzw. Spinner oder das Laufen / Sprinten draußen oder auf dem Laufband übertragen. Wichtig ist die exakte Einhaltung von Belastung und Entspannung.

Hierzu kann ein HIIT Timer sehr hilfreich sein. Der spezielle Timer für das HIIT Training kann so eingestellt werden, dass die Intervalle jeweils mit einem akustischen und/oder optischen Signal angezeigt werden.

Auf dem Fahrrad bzw. Rennrad werden werden Trainingsabschnitte in Intervalle mit jeweils 60 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause absolviert. Der Widerstand beim Fahrrad kann nach und nach erhöht werden. Ebenso kann die Anzahl der Intervalle mit zunehmender Gewöhnung an die Belastung erhöht werden. Mindestens drei Sätze sollten absolviert werden.

Nach dem gleichen Muster wird beim Sprinten verfahren. Jeweils 60 Sekunden Sprints auf „höchster möglicher Belastung“ folgen 60 Sekunden Pause. Dieser Intervall wird mindestens drei Mal wiederholt, bei Trainingsfortschritten entsprechend öfter.

Sieben-Sekunden-Regel beim High Intensity Training

Nach den Empfehlungen von Mentzer hat sich die so genannte Sieben-Sekunden-Regel in der Sportart etabliert. In Intervallen von jeweils sieben Sekunden wird die mögliche Belastungsgrenze zu 100 Prozent ausgereizt. Von der ersten bis zur siebten Sekunde wird also mit der maximal möglichen Intensität trainiert.

Dabei wird mit extrem hohen Belastungsintensitäten gearbeitet, die bis zur völligen Erschöpfung lokaler Muskelgruppen führen kann. Der Umfang der Belastung selbst jedoch ist im Vergleich zu anderen Sportarten vergleichsweise gering.

Intensives training bis zum Muskelversagen

Nach dieser Regel soll die Kontraktion des Muskels drei Sekunden betragen, das Gewicht soll anschließend eine Sekunde ruhig gehalten werden und drei weitere Sekunden soll das Gewicht dann langsam herabgelassen werden.

Bei einer korrekten Ausführung der Übungen sind so maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich. Danach wird der Punkt des “momentanen Muskelversagens“ erreicht. Nach Mentzer sind so maximal zwei Sätze zu absolvieren.

Es gibt zwei spezielle Formen des HIT. Neben dem “Heavy Duty“ hat sich vor allem der so genannte “Superslow“ etabliert.

HIT HIIT Übungen?

Mögliche Anwendungstechniken des High Intensity Trainings sind vor allem die so genannten Intensivwiederholungen, die Negativwiederholungen, die Supersätze, die Vorermüdung die Teilwiederholungen, die Nachermüdung, die 21-er Sätze sowie das Hochintensive Intervalltraing und die Reduktions-beziehungsweise Dropsätze.

Negativwiederholungen

Bei den Intensivwiederholungen bekommt der Sportler, nach dem er den Punkt des lokalen Muskelversagens erreicht hat, von einem Trainingspartner noch so viel Hilfe, dass einige wenige weitere Wiederholungen möglich sind.

Bei den Negativwiederholungen kommt es zu einer so genannten konzentrischen und einer exzentrischen Phase. Nachdem der Punkt des lokalen Muskelversagens erreicht wurde, erfolgt mit demselben Gewicht anschließend lediglich die Ausführung der exzentrischen, also negativen Phase. Die konzentrischen Bewegungen werden dabei zu großen Teilen von einem Trainingspartner absolviert.

Reduktion Dropsätze

Bei den Reduktion beziehungsweise Dropsätzen wird nach Erreichen des Punktes des lokalen Muskelversagens das Gewicht reduziert, so dass einige wenige Wiederholungen noch anschließend möglich sind.

Hierbei ist kein zweiter Trainingspartner notwendig. Bei den Teilwiederholungen wird nach Erreichen des lokalen Muskelversagens durch Reduktion des Bewegungsradius die Übung quasi als “Teilwiederholung durchgeführt“.

Supersätze mit Protagonisten und Antagonisten

Bei den Supersätzen werden direkt hintereinander zwei Übungen ausgeführt, ohne dass eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht wird. Die so genannten Supersätze bestehen dabei aus zwei Übungen, die jeweils gegeneinander arbeitende Muskeln beanspruchten. Dies sind beispielsweise der Trizeps und der Bizeps.

Vorermüdung Nachermüdung der großen Muskeln

Bei der so genannten Vorermüdung wird sportwissenschaftlich davon ausgegangen, dass die großen Muskeln wie beispielsweise der größere Brustmuskel oder der große Rückenmuskel durch Übungen wie das Latziehen oder das Bankdrücken sowie durch Kniebeugen nicht vollständig ausgelastet sind.

Die kleineren Muskeln hingegen ermüden bereits im Vorfeld. Um die Übung durchführen zu können, müssen die großen Muskeln bereits zuvor belastet werden. Ein bekanntes Beispiel für die Vorermüdung stellt eine Mischung aus der Butterfly-Übung mit dem sich daran anschließenden Bankdrücken dar.

Bei der Nachermüdung wird die Isolation des jeweiligen Muskels im Sinne einer speziellen Übung nach der Durchführung der jeweiligen Grundübung ausgeführt.

Maximalkraft und Schnellkraft

Beim hochintensiven Intervalltraining wird hingegen bis zum Punkt der maximalen Wiederholung mit dem maximal möglichen Gewicht trainiert. Also nach dem Prinzip Maximalkraft und Schnellkraft.

Nachdem das Gewicht anschließend für einige wenige Sekunden abgelegt wurde, wird das Gewicht wieder aufgenommen und es werden weitere Übungen im Sinne von Wiederholungen durchgeführt. Bei den 21-er-Sätzen wird der jeweils durchzuführende Bewegungsablauf in zwei Komponenten aufgeteilt.

Wann ist HIT HIIT Training ungesund oder schädlich?

Das High Intensity Training empfiehlt sich insbesondere für Sportler, die innerhalb kürzester Zeit an Muskelmasse zulegen oder schnell Gewicht abnehmen wollen. Aufgrund der körperlich sehr starken Belastungen sind insbesondere eine proteinreiche Ernährung sowie ein ärztlicher Gesundheitsscheck wichtig.

Andernfalls kann sich das HIIT Training als ungesund oder gar schädlich erweisen. In jedem Fall sollten vor allem wenig trainierte Menschen schrittweise an die Höchstbelastung herantastet, um Verletzungen vorzubeugen.

Aufwärme vor dem HIT Training sinnvoll

Zudem ist bei der Durchführung der Übung darauf zu achten, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Vorbeugen kann man Verletzungen durch gründliches Aufwärmen vor den Übungen. Aufgrund der maximalen Muskelbeanspruchung ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Trainingsarten wie beispielsweise Freeletics nämlich signifikant höher.

Auch gilt es zu beachten, dass bestimmte Vorerkrankungen wie eine kardiale Vorbelastung oder ein Bluthochdruck (Hypertonie) zur Ausübung der Sportart kontraindiziert sind. Hier empfehlen sich eher klassische Formen des Krafttrainings beziehungsweise für Anfänger ohne Vorerkrankungen Freeletics oder Calisthenics.

Für Menschen mit Einschränkungen und Vorerkrankungen kann zu viel Sport ungesund sein und das Gegenteil vom Erhofften bewirken.


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