Proteinshake vor oder nach dem Training trinken – der ideale Zeitpunkt für den Eiweißshake
Studie zum anabolen Fenster für Muskelwachstum und Regeneration: Proteinshake vor oder nach dem Training einnehmen?Eiweiß und Proteine, gerne in Form von Shakes eingenommen, fördern das Wachstum von Muskelmasse und dienen der Regeneration. Der wenig aktive Erwachsene hat einen Eiweißbedarf von täglich ~0,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse. Sportler und Athleten, vor allem aus dem Kraftsport, haben einen Tagesbedarf von 1,6 g/kg bis hin zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und mehr.
Die Frage ist, wann der Körper die Proteine am besten aufnimmt, Stichwort „anaboles Fenster“: Proteinshake vor oder nach dem Training? Die Antwort ist nicht eindeutig, denn für beide Varianten gibt es Pro- und Contra-Argumente. Diese wollen wir uns in diesem Artikel anschauen und zeigen, wann für dich der ideale Zeitpunkt zur Einnahme des Eiweißshake ist.
Inhaltsverzeichnis
Verständnis von Protein und Muskelerholung
Proteine und Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum und der Regeneration. Hier sind einige wichtige Punkte, die aus wissenschaftlichen Studien hervorgehen:
- Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Sie bestehen aus Aminosäuren, die der Körper verwendet, um neue Proteine zu synthetisieren, einschließlich der Proteine, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt werden.
- Bestimmte Aminosäuren, bekannt als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), darunter Leucin, Isoleucin und Valin, sind besonders wichtig für das Muskelwachstum. Leucin spielt zum Beispiel eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung eines Prozesses namens Muskelproteinsynthese (MPS), der für das Muskelwachstum entscheidend ist.
- Nach einem Training oder einer körperlichen Aktivität können die Muskeln beschädigt werden. Proteine und Aminosäuren helfen bei der Reparatur dieser Schäden, was zu einer stärkeren und größeren Muskelmasse führt.
- Proteine und Aminosäuren können auch dazu beitragen, den Muskelabbau zu verhindern, insbesondere während Perioden des Kaloriendefizits oder des Fastens.
- Darüber hinaus können Proteine und Aminosäuren die Muskelregeneration fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Wiederherstellung der Muskelkraft nach einem Training unterstützen.
- Allerdings solltest Du genauso auf eine ausreichende Zufuhr von Kalorien auch in Form von Kohlenhydraten und Fetten achten. Nimmst Du zu wenig Kohlenhydrate und Fette zu dir, fehlt dir die Kraft für ein ausreichend intensives Training und Du kannst nicht in ausreichendem Maße regenerieren.
Proteinpulver für den Muskelwachstum und die Regeneration
Die Muskulatur besteht vorrangig aus Protein. Wenn Du sie mit Krafttraining aufbauen willst, musst Du es folglich zuführen. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren und sorgen für die Zellbewegungen, den Transport von Ionen, den biochemischen Stoffwechsel und das Erkennen von Signalen.
Da der Körper die Proteine nicht selbst produziert, musst Du sie über die Nahrung und als Sportler zusätzlich über Proteinshakes aufnehmen. Das Training schafft gemeinsam mit einer ausreichenden Proteinzufuhr neue Muskelzellen. Ebenso helfen die Proteine bei der Reparatur beschädigter Muskelfasern und der Regeneration nach Erschöpfung.
Hierfür benötigt der Körper allerdings eine Ruhephase, was dafür spricht, den Proteinshake erst nach dem Training einzunehmen.
Das Konzept der Muskelproteinsynthese (MPS) und ihre Beziehung zur körperlichen Aktivität
Die Muskelproteinsynthese, kurz MPS, ist die Umwandlung von aufgenommenem Protein in Muskelgewebe. Sie dient auch der Reparatur von beschädigtem Gewebe. Eine mäßige körperliche Aktivität unterstützt die MPS, doch bei sehr intensivem Training haben die Zellen anderes zu tun.
Vorrangig findet die Muskelproteinsynthese während der Verdauung statt, wenn aus der Nahrung essenzielle Aminosäuren entstehen, welche die Muskeln aufnehmen können.
Das bedeutet: Der Muskelaufbau beginnt erst nach dem Training und nach der Proteinaufnahme. Somit ist auch diese Tatsache für die Einnahme des Eiweißshake direkt nach dem Training als idealem Zeitpunkt.
Proteinshake vor oder nach dem Training einnehmen
Je nach Art der Proteine und Pulver ergeben sich unterschiedliche Empfehlungen für den Zeitpunkt der Einnahme. Hier eine Tabelle mit unseren Empfehlungen, die sich aus der Stoffwechsel-Geschwindigkeit der Eiweiße ergeben:
Welches Eiweißpulver wann am besten einnehmen (Tabelle)
| Art Protein | Vor dem Training | Nach dem Training |
| Whey-Protein | Optional | Ideal |
| Casein-Protein | Ideal | Optional |
| Ei-Protein | Optional | Optional |
| Soja-Protein | Optional | Optional |
| Hanf-Protein | Optional | Optional |
| Reis-Protein | Optional | Optional |
| Erbsen-Protein | Optional | Optional |
Vor- und Nachteile verschiedener Eiweißarten und der richtige Zeitraum zur Einahme
- Whey-Protein: Whey-Protein wird aus Molke hergestellt, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist eine der am schnellsten verdaulichen Proteinquellen und reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die besonders wichtig für das Muskelwachstum sind. Es gibt zwei Haupttypen von Whey-Protein: Whey-Protein-Konzentrat, das 70-80% Protein enthält und etwas Laktose und Fett enthält, und Whey-Protein-Isolat, das 90% oder mehr Protein enthält und weniger Laktose und Fett hat.
- Casein-Protein: Wie Whey wird Casein aus Milch gewonnen. Es wird jedoch langsamer verdaut und absorbiert, was zu einer stetigeren und länger anhaltenden Freisetzung von Aminosäuren führt. Dies macht es zu einer guten Option für eine Proteinquelle vor dem Schlafengehen oder zu anderen Zeiten, wenn Sie für längere Zeit keine Mahlzeit zu sich nehmen können.
- Ei-Protein: Ei-Protein wird aus Eiweiß hergestellt und ist eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und wird oft als Goldstandard für Proteinqualität angesehen.
- Soja-Protein: Soja-Protein ist eine pflanzliche Proteinquelle und eine gute Option für Vegetarier und Veganer. Es ist auch eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
- Hanf-Protein: Hanf-Protein wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt. Es ist eine weitere gute pflanzliche Proteinquelle und enthält zusätzlich eine gute Menge an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
- Reis-Protein: Reis-Protein wird aus braunem Reis hergestellt und ist eine weitere pflanzliche Proteinoption. Es ist hypoallergen und daher eine gute Wahl für Menschen mit bestimmten Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten.
- Erbsen-Protein: Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren (mit Ausnahme von Methionin) und ist eine weitere gute Option für Vegetarier und Veganer.
- Vegane Proteinpulver Test
- siehe auch die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen
Idealer Zeitpunkt für die Proteinzufuhr – Pre- oder Post-Workout-Shake besser?
Für die Umwandlung von Proteinen in neue Muskelmasse muss sie der Körper schon aufgenommen haben. Liegen sie bereits in ausreichender Menge vor, kann das den Muskelaufbau kurz nach dem Trainings unterstützen. Das spricht für den Proteinshake vor dem Training. Bei der Einnahme vor dem Krafttraining spricht man vom Pre-Workout-Shake.
Wenn der Körper aber eine längere Regenerationsphase braucht, um beschädigtes Gewebe zu reparieren, könnte es besser sein, den Proteinshake erst nach dem Training einzunehmen. Bei der Einnahme nach dem Sport spricht man vom Post-Workout-Shake.
Lesetipp:
Es dürfte daher entscheidend sein, den richtigen Zeitpunkt für die Proteinaufnahme zu finden. Er hängt von der Art des Trainings und der Muskelbelastung ab.
Vorteile der Einnahme des Proteinshake vor dem Training
Der Proteinshake vor dem Training liefert Dir Kraft und Energie für Deinen Workout. Bedenke aber, dass der Körper das Protein zunächst verdauen muss. Daher solltest Du den Shake mindestens eine, besser zwei bis drei Stunden vor dem Training zu Dir nehmen. Das hat mehrere Vorteile:
- Ein Teil der Proteine wurde schon verdaut und unterstützt Deinen Muskelaufbau.
- Der Shake liegt nicht mehr schwer im Magen.
- Bei relativ leichtem Ausdauertraining belastet Dich der Shake nicht.
Dennoch darfst Du nicht vergessen, dass gerade bei sehr intensivem Training ein reichhaltiger Proteinshake Deinen Körper sehr beschäftigt. Unmittelbar vor Trainingsbeginn solltest Du ihn gar nicht zu Dir nehmen. Wenn Du Deinen Körper beim Workout sehr stark belastest, sollte der Shake leicht verdaulich sein. Der Favorit ist Molkeprotein.
Vorteile der Einnahme des Proteinshake nach dem Training
Nach dem Training unterstützen die Proteine unmittelbar den Muskelaufbau und die Muskelreparatur. Unmittelbar nach dem Training befindet sich der Körper im sogenannten anabolen Fenster, das für die Aufnahme von Proteinen geeignet ist. Damit wird der trainingsbedingte katabole Zustand unterbunden, was zum schnelleren Muskelaufbau und zur schnelleren Reparatur beschädigter Strukturen führt.
Allerdings ist diese Theorie etwas umstritten, weil der Körper in Wahrheit ständig Proteine auf- und abbaut. Dabei stellt er eine Balance zwischen Auf- und Abbau her, die net protein balance. Für den Muskelaufbau soll diese Balance positiv sein, doch das geschieht auch beim Training.
Es regt die Aufnahme von Proteinen an, wenn diese schon vor dem Training aufgenommen wurden. Das bedeutet: Das anabole Fenster ist eine nicht durchweg bewiesene Theorie.
Individuelle Faktoren für den richtigen Zeitpunkt der Proteinaufnahme
Mehrere individuelle Faktoren beeinflussen zusätzlich den Erfolg der Proteinaufnahme entsprechend des gewählten Zeitpunkts. Im Wesentlichen sind diese drei Punkte zu nennen:
- #1 Fitnessziele: Es kommt darauf an, wie schnell Du Muskeln aufbauen willst und ob Du eher in einer Ausdauer- oder in einer Kraftsportart unterwegs bist. Solltest Du eher Ausdauersport betreiben und einen langfristigen Muskelaufbau anstreben, richte Dich bei Nährstoff-Timing ausschließlich nach Deinen #2 Ernährungspräferenzen. Solltest Du den schnellen Muskelaufbau mit intensivem Training anstreben, probiere beide Varianten aus und teste, was für Dich optimal ist: die Proteinaufnahme vor oder nach dem Training.
- #2 Ernährungspräferenzen: Es gibt Menschen, die vor einer körperlichen Belastung oder auch am Morgen nicht viel (bis gar nichts) essen können. Wenn Du zu ihnen gehörst und wenn Dein Training in die Vormittagsstunden fällt, kommt für Dich die Proteinaufnahme vor dem Training nicht infrage.
- #3 Trainingsintensität: Wenn Du sehr intensiv trainierst, darfst Du Deinen Körper vor dem Training nicht mit Nahrung belasten. Allerdings darfst Du auch nicht hungrig sein. Probiere, ob ein kleiner Proteinshake drei Stunden vor dem Training für Dich die richtige Variante ist.
Nach diesen drei Punkten richtet sich im Wesentlichen Dein Nährstoff-Timing. Es erschließt sich, dass eine allgemein gültige Empfehlung nicht möglich ist. Vielmehr solltest Du nach Deinen individuellen Bedürfnissen und Präferenzen den richtigen Zeitpunkt für die Proteinaufnahme finden.
Studie zum Thema Proteinshake vor oder nach dem Training besser
Da es diese Diskussion schon lange gibt, führten die drei amerikanischen Wissenschaftler Alan Albert Aragon, Brad Schoenfeld und James W. Krieger im Jahr 2016 eine Studie zum Thema des richtigen Zeitfensters für die Aufnahme von Eiweiß für den Muskelaufbau durch.
Sie gaben zwei Gruppen von sportlich aktiven Männern den Proteinshake wahlweise vor und nach dem Training. Die Trainingspläne waren identisch.
Das Ergebnis:
- Die Sportmediziner konnten keinen signifikanten Unterschied beim Muskelaufbau feststellen, der sich allein vom Zeitpunkt der Proteinaufnahme ableiten ließe.
Studie zum anabolen Fenster als perfekten Zeitraum der Proteinaufnahme nach dem Training
Das anabole Fenster bezieht sich auf einen bestimmten Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere Proteinen, ist. Während des anabolen Fensters wird angenommen, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) maximiert wird, was zu einer verstärkten Muskelreparatur, Muskelwachstum und Erholung führen kann.
Es wird oft empfohlen, dass eine ausreichende Menge an Protein innerhalb dieses Zeitraums konsumiert wird, um die Vorteile für den Muskelaufbau zu maximieren. Die genaue Dauer des anabolen Fensters ist jedoch umstritten und kann je nach individuellen Faktoren wie Trainingsintensität, Ernährung und genetischer Veranlagung variieren.
Lesetipps:
Der genaue Zeitraum für das anabole Fenster nach dem Training ist immer noch Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen und kann von verschiedenen Faktoren abhängen. Früher wurde oft angenommen, dass das anabole Fenster nur etwa 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Training dauert. In neueren Studien wird jedoch festgestellt, dass dieser Zeitrahmen etwas flexibler ist und bis zu 2-3 Stunden nach dem Training dauern kann.
Fazit und Empfehlung
In der zitierten Studie gelangten die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass weniger der Zeitpunkt und vielmehr die Menge und Art von aufgenommenen Proteinen für den Muskelaufbau entscheidend sind.
Sportler müssen ihren Bedarf von mindestens 1,6 g/kg Körpergewicht auf jeden Fall decken. Der optimale Zeitpunkt der Einnahme kann dennoch durch das individuelle Nährstoff-Timing nach den Faktoren #1 bis #3 sowie nach der Art des Proteinpulvers bestimmt werden (siehe Tabelle oben).
FAQ: Fragen und Antworten zu Eiweißshake vor oder nach dem Training
- Ist es besser, einen Proteinshake vor oder nach dem Training einzunehmen?
- Es hängt von Ihren individuellen Zielen und Vorlieben ab. Ein Proteinshake vor dem Training kann Energie liefern und die Leistung verbessern, während ein Shake nach dem Training die Muskelreparatur und Erholung unterstützen kann.
- Wie viel Protein sollte in einem Shake enthalten sein?
- Die empfohlene Proteinmenge variiert je nach Körpergewicht, Trainingsintensität und Zielen. Allgemein wird eine Proteinmenge von etwa 20-30 Gramm pro Shake als angemessen betrachtet.
- Gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen?
- Ja, es gibt Unterschiede. Tierische Proteinquellen wie Molkeprotein enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden leichter vom Körper aufgenommen. Pflanzliche Proteinquellen wie Erbsenprotein oder Sojaprotein können ebenfalls hochwertige Proteine liefern, aber einige können niedrigere Mengen bestimmter Aminosäuren enthalten.
- Kann ich meinen Proteinshake durch natürliche Lebensmittel ersetzen?
- Ja, es ist möglich, Ihren Proteinbedarf auch durch natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse zu decken. Proteinshakes können jedoch eine bequeme und effiziente Möglichkeit sein, eine ausreichende Proteinmenge zu erreichen, insbesondere nach dem Training.
- Sollte ich Proteinshakes auch an trainingsfreien Tagen konsumieren?
- Die Proteinbedürfnisse können an trainingsfreien Tagen geringer sein, aber es kann dennoch sinnvoll sein, Proteinshakes zu konsumieren, um eine gleichmäßige Proteinversorgung aufrechtzuerhalten. Es hängt von Ihren Gesamtproteinzielen und Ihrer Ernährung ab. Es ist ratsam, Ihre Proteinzufuhr im Einklang mit Ihren individuellen Bedürfnissen anzupassen.
- Was bedeutet anaboles Fenster?
- Das anabole Fenster bezieht sich auf einen Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere Proteinen, ist. Während dieses Zeitfensters wird angenommen, dass die Muskelproteinsynthese maximiert wird, was zu Muskelreparatur, Muskelaufbau und Erholung führen kann.
- Sollte man Whey Protein vor dem Training einnehmen?
- Die Einnahme von Whey Protein vor dem Training kann vorteilhaft sein. Whey Protein ist schnell verdaulich und liefert eine gute Menge an essentiellen Aminosäuren, die während des Trainings für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau benötigt werden. Es kann helfen, die muskuläre Proteinsynthese zu stimulieren und die Leistung während des Trainings zu verbessern. Jedoch hängt die optimale Zeit der Einnahme von individuellen Vorlieben, Verträglichkeit und Trainingszielen ab. Es kann hilfreich sein, verschiedene Zeitpunkte auszuprobieren und die Reaktion des eigenen Körpers zu beobachten.
