Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen: Der optimale Zeitpunkt und Tagesbedarf

Ob Laufen oder Muskelaufbau - Magnesium vor oder nach dem Sport einnehmen?

Wann sollte man Magnasium beim Sport einnehmen – davor oder danach?

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der körperlichen Leistungsfähigkeit und ist ein essenzielles Mineral für unsere Muskelfunktionen. Da Sportler durch intensives Training und viel Schwitzen einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben, ist es entscheidend, die richtige Menge und den besten Zeitpunkt für die Einnahme des Mineralstoffs zu finden: vor oder nach dem Sport und wie viel wie oft?

Obwohl Experten unterschiedliche Meinungen haben, besteht in der Regel Einigkeit darüber, dass die Einnahme von Magnesium nach dem Sport hilfreich ist, um die Erholung der Muskeln zu beschleunigen. Einige Sportler nehmen aus guten Erfahrungen abends, kurz vor dem Schlafengehen, eine Dosis Magnesium in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ein.

Andererseits unterstützt die Einnahme von Magnesium vor dem Training die Verfügbarkeit des Minerals während des Trainings, insbesondere wenn es etwa eine Stunde vorher eingenommen wird.

Es ist wichtig, eine individuelle Entscheidung über die Menge, Häufigkeit und den Zeitpunkt der Einnahme von Magnesium zu treffen, da Faktoren wie persönliche Vorlieben, Verdauungsprobleme und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten berücksichtigt werden müssen.

Langfristig gesehen ist es von größter Bedeutung, eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und eine angepasste Belastungsdosierung zu gewährleisten, um die Leistungsfähigkeit und die Regeneration der Muskeln zu optimieren.

Magnesium wann am besten einnehmen – vor oder nach dem Sport

Es ist sowohl wichtig, im Körper ausreichend Magnesium vor dem Sport zu haben, als auch während und nach der körperlichen Anstrengung. Besonders Leistungssportler schwitzen stark und verlieren viele Mineralien über den Schweiß. Deshalb empfiehlt sich hier die Einnahme sowohl vor als auch während (als Brausetablette in der Trinkflasche) und direkt nach dem Sport.

1. Leistungssportler im Bereich Kraftsport (Muskelaufbau), Kampfsport und Ausdauer (Laufen, Radfahren) sollten mindestens eine Stunde vor dem Training oder Wettkampf und direkt danach ausreichend Magnesium einnehmen.
2. Ambitionierte Sportler mit z.B. 3 Trainingstagen pro Woche können den Magnesiumverlust direkt nach dem Sport supplementieren.
3. Bei Gelegenheitssportlern spielt es keine Rolle, ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen wird
4. siehe auch Proteinshake vor oder nach dem Training

Magnesium wie oft einnehmen

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der vor allem für die Funktion der Muskeln und Nerven wichtig ist. Mangel zeigt sich am deutlichsten im Krampf beanspruchter Muskel. Die Frage, wann man Magnesium am besten einnimmt – vor oder nach dem Sport – ist nicht entscheidend.

Laut dem Experten Dr. Matthias Riedl, ist der genaue Zeitpunkt im Laufe des Tages nicht entscheidend für die Einnahme von Magnesium. Es kommt vielmehr darauf an, dass der Körper genügend Magnesium zur Verfügung hat, um seine Funktionen optimal auszuführen.

• Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder schädlich

Eine mögliche Empfehlung ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten in den Abendstunden, um möglichen nächtlichen Muskelkrämpfen vorzubeugen. Zudem hilft die Einnahme von Magnesium nach dem Sport dem Körper, zur Ruhe zu kommen und den Stresspegel zu reduzieren, sodass die Muskeln nach einer anstrengenden Trainingseinheit entspannen können.

Nach intensiven Trainingseinheiten kann es dazu kommen, dass dem Körper schneller Magnesium fehlt. Daher kann es sinnvoll sein, nach solchen Einheiten auf eine erhöhte Magnesiumzufuhr zu achten.

Hier sind einige Vorschläge, wie man die Magnesiumeinnahme optimieren kann:

• Regelmäßige Einnahme: Um eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu gewährleisten, sollte man darauf achten, täglich eine angemessene Menge an Magnesium zu sich zu nehmen. Dies kann durch Nahrungsergänzungsmittel oder eine ausgewogene Ernährung erreicht werden.
• Langfristige Anwendung: Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, sollten Magnesiumpräparate über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.
• Kombination mit anderen Nährstoffen: Da Magnesium in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Calcium oder Vitamin D besser aufgenommen werden kann, ist es ratsam, diese ebenfalls in die tägliche Ernährung einzubauen.
• Achten Sie auf mögliche Magnesiumräuber: Einige Substanzen wie Kaffee oder Alkohol können die Aufnahme von Magnesium erschweren. Es ist daher wichtig, auf einen moderaten Konsum solcher Getränke zu achten.
• Anpassung an individuelle Bedürfnisse: Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse, wenn es um die Magnesiumzufuhr geht. Daher ist es wichtig, die Magnesiumeinnahme gegebenenfalls persönlich anzupassen, insbesondere in Zeiten erhöhter körperlicher Aktivität oder Stress.

Magnesiumbedarf pro Tag: Wie hoch ist der Tagesbedarf

Magnesiumbedarf bei mäßigem Sport

Bei moderater sportlicher Aktivität sollte der tägliche Magnesiumbedarf zwischen 300 und 400 Milligramm liegen. Dieser Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung, die viele magnesiumreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse enthält, gedeckt werden. Es ist ratsam, die Magnesiumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen.

Tagesbedarf Magnesium bei Ausdauersport wie Laufen Radfahren

Ausdauersportler, wie Läufer oder Radfahrer, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da der Körper bei längerer Belastung mehr Magnesium verbraucht. In solchen Fällen kann der Bedarf bei etwa 400 bis 500 Milligramm pro Tag liegen.

Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende und ausgeglichene Ernährung achten, die auch magnesiumreiche Lebensmittel enthält. Bei Bedarf kann zusätzlich ein Magnesiumpräparat eingenommen werden, um den erhöhten Bedarf zu decken. Eine Liste an Nahrungsergänzungsmitteln und Magnesiumquellen in natürlichen Lebensmitteln finden Sie unten.

Magnesiumbedarf pro Tag bei Krafttraining und Muskelaufbau

Personen, die sich intensiv mit Krafttraining und Muskelaufbau beschäftigen, haben ebenfalls einen erhöhten Magnesiumbedarf. Da Magnesium für die Funktion der Muskulatur und die Regeneration der Muskeln nach dem Training wichtig ist, kann der tägliche Bedarf bei etwa 500 bis 700 Milligramm liegen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann durch eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Bei Bedarf kann auch hier auf ein Magnesiumpräparat zurückgegriffen werden, um den Bedarf zu decken.

Vorteile von Magnesium für Sportler

Kurze Auflistung der Vorteile von ausreichend Magnesium für Sportler:

1. Muskelentspannung: Magnesium unterstützt die Entspannung der Muskeln und kann Muskelkrämpfen vorbeugen.
2. Energieproduktion: Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, indem es bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie hilft.
3. Leistungssteigerung: Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und die Ausdauer fördern.
4. Muskelregeneration: Magnesium unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training und kann zur Reduzierung von Muskelkater beitragen.
5. Elektrolytgleichgewicht: Als Mineralstoff hilft Magnesium dabei, das Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, was wichtig für die Funktion der Muskeln und Nerven ist.
6. Sauerstofftransport: Magnesium spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und kann somit den Sauerstofftransport im Körper verbessern.
7. Immunsystem-Unterstützung: Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann das Immunsystem stärken und die Regeneration nach intensivem Training fördern.
8. Entzündungshemmend: Magnesium kann entzündungshemmende Eigenschaften haben und somit zur Reduzierung von Entzündungen und Verletzungen beitragen.
9. Knochengesundheit: Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und kann dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen und Stressfrakturen zu verringern.
10. Stressreduktion: Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und kann bei der Stressbewältigung helfen.

Diese Vorteile unterstreichen die Bedeutung einer ausreichenden Magnesiumversorgung für Sportler, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Leistungsfähigkeit

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit beim Sport spielen kann. Bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf an Magnesium um 10 bis 20 Prozent im Vergleich zum Ruhezustand. Eine ausreichende Einnahme von Magnesium trägt dazu bei, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, zum Beispiel die Sprungkraft.

Mehrere Studien bestätigen den positiven Effekt einer kontrollierten und regelmäßigen Einnahme von Magnesium auf die wahrgenommene Erschöpfung beim und nach dem Training.

Regeneration

Die Regeneration nach dem Sport ist ebenso wichtig wie die Leistungsfähigkeit während des Trainings. Magnesium unterstützt den Körper bei der Erholung und dem Muskelaufbau, was zu einer schnelleren Regeneration führt. Es hat einen positiven Einfluss auf Muskelkater und reduziert zugleich das Risiko von Verletzungen.

Um die Vorteile von Magnesium voll auszuschöpfen, ist es ratsam, den Mineralstoff sowohl vor als auch nach dem Sport einzunehmen. Allerdings kann die Einnahme von Magnesium kurz vor oder während einer großen Belastung zu Magenunverträglichkeiten und Durchfall führen. Daher ist der beste Einnahmezeitpunkt jeweils nach dem Sport und dies über einen längeren Zeitraum. Nur so können die Nahrungsergänzungsmittel ihre volle Wirksamkeit entfalten.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Magnesium ein essenzieller Mineralstoff für Sportler ist. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium trägt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit und schnelleren Regeneration bei. Daher sollte darauf geachtet werden, den täglichen Bedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung oder gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Magnesiumquellen und Supplementierung

Nahrungsergänzungsmittel

Die Einnahme von Magnesium kann durch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erfolgen. Dabei gibt es sowohl synthetische als auch natürliche Präparate, die den Magnesiumspiegel im Körper erhöhen können. Dabei sollte man auf die Dosierung achten, da eine zu hohe Dosis Magnesium Durchfall verursachen kann.

Brausetabletten

Eine gängige Form der Magnesiumsupplementierung sind Brausetabletten. Sie enthalten meist etwa 200 bis 400 mg Magnesium pro Tablette und lösen sich schnell in Wasser auf. Die Einnahme ist einfach und praktisch, da man die Brausetabletten einfach in Wasser auflösen und trinken kann.

Präparate

Es gibt verschiedene Präparate zur Magnesiumsupplementierung, wie z.B. Kapseln, Tabletten oder Pulver. Die Auswahl des passenden Präparats hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Wichtig ist es, auf die Qualität des Produkts und die enthaltene Magnesiummenge zu achten.

Natürliche Lebensmittel als Magnesiumquelle

Magnesium kommt auch in vielen natürlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel:

• Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne)
• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken)
• Gemüse (z.B. Spinat, Mangold, Avocado)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Fisch (z.B. Lachs, Makrele)

Durch eine ausgewogene Ernährung mit diesen Lebensmitteln lässt sich der Magnesiumbedarf teilweise decken.

Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt

Ein weiterer Weg, um ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, ist das Trinken von Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt. Dabei empfiehlt es sich, auf Wässer mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter zu achten. Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr trägt so zusätzlich zur Deckung des Magnesiumbedarfs bei.

• Der durchschnittliche Magnesiumgehalt in natürlichem Mineralwasser in Deutschland liegt zwischen 10 und 50 mg pro Liter

Hier sind fünf Marken von natürlichem Mineralwasser in Deutschland, die bekannt dafür sind, einen höheren Magnesiumgehalt zu haben. Die genauen Werte können je nach Chargen und Analyse variieren:

1. Rosbacher: ca. 85 mg Magnesium pro Liter
2. Gerolsteiner: ca. 76 mg Magnesium pro Liter
3. Hirschquelle: ca. 70 mg Magnesium pro Liter
4. Staatl. Fachingen: ca. 68 mg Magnesium pro Liter
5. Bad Liebenwerda: ca. 60 mg Magnesium pro Liter

Magnesiummangel und Muskelfunktion

Hier ist eine Liste von Mangelerscheinungen, die auf einen Magnesiummangel hinweisen oder darauf hindeuten können:

1. Muskelkrämpfe
2. Muskelzucken
3. Muskelverspannungen
4. Erschöpfung
5. Müdigkeit
6. Schlafstörungen
7. Nervosität
8. Reizbarkeit
9. Kopfschmerzen
10. Schwindel
11. Konzentrationsschwierigkeiten
12. Herzrhythmusstörungen
13. Bluthochdruck
14. Appetitlosigkeit
15. Übelkeit
16. Verdauungsprobleme
17. Schwächegefühl
18. Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Extremitäten
19. Entstehung chronischer Myogelose

Diese Symptome können auch andere Ursachen haben, die eine ärztliche Diagnose erforderlich macht, um einen Magnesiummangel oder Unterversorgung mit anderen Mineralstoffen festzustellen.

Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann bei Sportlern und aktiven Menschen zu verschiedenen Problemen führen. Die häufigsten Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Verspannungen der Rücken- und Nackenmuskulatur. Magnesium ist für die Entspannung der Muskulatur unerlässlich, und ein Mangel kann die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln beeinträchtigen.

Ein Magnesiummangel kann sowohl beim Sport als auch nachts zu Muskelkrämpfen führen. Dies ist auf die Schlüsselrolle von Magnesium bei der Lösung von Muskelspannungen zurückzuführen. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist daher entscheidend für eine optimale Muskelfunktion.

Muskelfunktion

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in der Muskelfunktion. Es unterstützt dabei, die Spannung im Muskel nach einer Kontraktion wieder zu lösen. Der Magnesiumspiegel im Körper hat somit direkte Auswirkungen auf die Effizienz der Muskulatur.

Die Einnahme von Magnesium vor oder nach dem Sport kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel im Körper wiederherzustellen und somit die normale Funktionsweise der Muskeln sicherzustellen. Dies kann wiederum Stress reduzieren und dazu führen, dass die Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit entspannen.

Ob Magnesium vor oder nach dem Sport eingenommen werden sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der individuellen Verträglichkeit und dem Zeitpunkt der Einnahme. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung kann jedoch dazu beitragen, Magnesiummangel und dadurch bedingte Muskelfunktionsstörungen zu verhindern.

FAQ Fragen und Antworten zu Magnesium vor oder nach dem Sport

Wann sollte ich Magnesium einnehmen, wenn ich Sport treibe?

Antwort: Es wird empfohlen, Magnesium regelmäßig einzunehmen, um einen konstanten Magnesiumspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Es kann sinnvoll sein, Magnesium sowohl vor als auch nach dem Training einzunehmen, um Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.

Wie viel Magnesium sollte ich vor dem Sport einnehmen?

Die Menge an Magnesium vor dem Sport kann je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Eine allgemeine Empfehlung wäre etwa 200 bis 300 mg Magnesium vor dem Training einzunehmen, um die Muskelaktivität und Leistung zu unterstützen.

Wie oft sollte ich Magnesium während des Sports einnehmen?

Die Einnahme von Magnesium während des Sports ist normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, das Training dauert mehrere Stunden oder es besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf aufgrund von starkem Schwitzen oder Anstrengung. In solchen Fällen kann eine kleine Menge Magnesium als Ergänzung hilfreich sein.

Ist es besser, Magnesium vor oder nach dem Sport einzunehmen?

Es gibt keine eindeutige Antwort darauf, ob Magnesium vor oder nach dem Sport besser eingenommen werden sollte. Einige Sportler bevorzugen die Einnahme vor dem Training, um Krämpfen vorzubeugen und die Leistung zu unterstützen, während andere es nach dem Training einnehmen, um die Muskelregeneration zu fördern. Es kann auch eine persönliche Präferenz sein und es kann hilfreich sein, verschiedene Zeitpunkte auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.

Warum ist Magnesium für Sportler wichtig?

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelentspannung, Energieproduktion, Leistungssteigerung, Muskelregeneration und Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts, was Sportlern zugutekommt.

Welche Vorteile hat ausreichend Magnesium für Sportler?

Ausreichend Magnesium kann zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen, Verbesserung der Ausdauer, Unterstützung der Muskelregeneration, Stärkung des Immunsystems und Reduzierung von Entzündungen beitragen.

Wie viel Magnesium benötigen Sportler täglich?

Die empfohlene Magnesiummenge für Sportler variiert je nach Intensität des Trainings. Allgemein liegt der Bedarf für ambitionierte Sportler zwischen 350 und 500 mg pro Tag, während Leistungssportler möglicherweise 800 bis 1000 mg pro Tag benötigen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Bananen sind reich an Magnesium und können eine gute Ergänzung zur Ernährung von Sportlern sein.

Welche Magnesium-Formen sind für Sportler geeignet?

Magnesiumtabletten, -kapseln, Brausetabletten, Trinkampullen und Pulver sind beliebte Formen für die Magnesiumeinnahme. Die Wahl hängt von persönlichen Vorlieben, Verträglichkeit und praktischer Handhabung ab.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Magnesium?

Bei normaler Dosierung sind Nebenwirkungen selten. In einigen Fällen können jedoch Magenbeschwerden oder Durchfall auftreten. Es ist ratsam, die Dosierungsempfehlungen zu beachten.

Sollten Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium einnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, sollte die Grundlage sein. Bei Bedarf und nach Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein, um den Bedarf zu decken.

Quellen:

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2017/issue-1/magnesium-im-ambitionierten-breitensport-ein-update/

Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627. doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31624951

Kategorie/n: Ernährung, Fitness Tags: Laufen, Magnesium, Mineralstoffe, Muskelaufbau, Supplemente 1209 mal angesehen