Abnehmen mit Intervallfasten – Wie Intermittierendes Fasten Fettverbrennung und Muskelaufbau fördert

20. Mai 2023
Intermittierendes Fasten hilft beim AbnehmenWissenschaftliche Studien haben gezeigt: Abnehmen mit Intervallfasten funktioniert. Wie Fettverbrennung und Muskelaufbau durch intermittierendes Fasten gefördert werden

Abnehmen mit Intervallfasten ist eine Methode, die immer mehr Anhänger findet. Dabei geht es nicht darum, komplett auf Nahrung zu verzichten, sondern vielmehr um eine gezielte Einteilung der Nahrungsaufnahme. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in den Phasen des Fastens auf seine Reserven zurückgreift und somit effektiver Fett verbrennt.

Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens, die sich vor allem in der Dauer der Fastenphasen unterscheiden. Eine der bekanntesten Methoden ist die 16:8-Diät, bei der man 16 Stunden fastet und innerhalb von 8 Stunden normal isst. Aber auch die 5:2-Diät, bei der man an zwei Tagen in der Woche nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nimmt, erfreut sich großer Beliebtheit als Abnehm-Methode.

Neben dem gesunden Abnehmen zeigen wissenschaftliche Studien, dass sich Intervallfasten gesund auf den Stoffwechsel und den Zuckerspiegel auswirkt und eine Hilfe für Menschen mit Übergewicht (Adipositas) oder Magersucht (Anorexia nervosa) sein kann, die chronisch an Essstörung leiden.

Abnehmen mit Intervallfasten – Intermittierendes Fasten hilft bei Gewichtsreduktion

Neben dem Gewichtsverlust gibt es weitere Vorteile des Intervallfastens. So soll es beispielsweise den Blutzuckerspiegel senken und Entzündungen im Körper reduzieren. Ebenso bleibt bei nachhaltiger Anwendung der Jo-Jo-Effekt aus.

Allerdings sollte man sich vor Beginn einer solchen Diät gut informieren und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt halten, um mögliche Risiken zu minimieren. Erfahren Sie hier alles über das Abnehmen mit Intervallfasten.

Wissenschaftliche Studien zu Abnehmen mit Intervallfasten

Wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit des Intervallfastens bei der Gewichtsabnahme und Fettverbrennung sowie dem Muskelaufbau untersucht und nachgewiesen haben:

  1. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males“ – 2016. Diese Studie ergab, dass eine 16/8-Methode des Intervallfastens zu einer signifikanten Abnahme des Körperfettanteils bei männlichen Teilnehmern führte.
  2. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings“ – 2014. Diese Übersichtsstudie verglich die Auswirkungen von Intervallfasten und täglicher Kalorienrestriktion und fand ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsabnahme und Fettverlust.
  3. Short-term intermittent fasting induces long-lasting gut health and TOR-independent lifespan extension“ – 2017. Diese Studie an Mäusen fand heraus, dass intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Fettverbrennung und einer längeren Lebensdauer führte.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der man für bestimmte Zeitintervalle auf Nahrungsaufnahme verzichtet. Diese Methode ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, da sie nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Die bekanntesten Diätvarianten sind:

  1. Die 16/8-Methode ist eine der bekanntesten Formen des Intervallfastens. Dabei wird die Nahrungsaufnahme auf einen 8-Stunden-Zeitraum beschränkt, während man für die restlichen 16 Stunden fastet.
  2. Die 5:2-Diät ist eine weitere Form des Intervallfastens. Hierbei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an zwei Tagen auf 500-600 Kalorien.
  3. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Intermittierendes Fasten deutlich effektiver zum Abnehmen ist als die meisten Schlankmacher und Abnehmmittel (siehe Abnehmmittel Stiftung Warentest).
  4. Vergleich der beiden Fastenmethoden: Vor- und Nachteile Intervallfasten 16/8 oder 5:2 besser

Wie funktioniert Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der man sich bestimmte Essenszeiten vornimmt und außerhalb dieser Zeiten fastet. Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten, aber die beliebteste Methode ist die 16:8-Methode. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet und innerhalb von 8 Stunden gegessen.

Intervallfasten funktioniert nach dem uralten Tagesablauf und den Essensgewohnheiten unserer Ahnen, den Urmenschen. Damals war Nahrung nicht immer und sofort verfügbar.

Wie hilft Intervallfasten beim Abnehmen Fettverbrennung und Muskelaufbau?

Intervallfasten beeinflusst den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau durch eine Reihe von zellulären und molekularen Mechanismen.

Hier ist eine Liste dieser Prozesse:

  1. Insulinregulierung: Während des Fastens sinkt der Insulinspiegel im Blut. Insulin ist ein Hormon, das die Zellen dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und sie als Energiequelle zu nutzen oder als Glykogen in der Leber und den Muskeln zu speichern. Ein niedrigerer Insulinspiegel erleichtert die Mobilisierung von Fettspeichern, um sie als Energiequelle zu nutzen.
  2. Erhöhung der Fettverbrennung: Während des Fastens beginnt der Körper, Fette zur Energiegewinnung abzubauen, da die Glykogenspeicher erschöpft sind. Dieser Prozess wird als Lipolyse bezeichnet. Die Fettsäuren gelangen in die Mitochondrien, wo sie in einem Prozess namens Beta-Oxidation in Energie umgewandelt werden.
  3. Muskelaufbau durch Produktion von Wachstumshormon (HGH): Das Fasten führt zu einer Erhöhung der HGH-Sekretion. HGH ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle beim Wachstum, Stoffwechsel und der Erhaltung der Muskelmasse spielt. Eine erhöhte HGH-Sekretion kann dazu beitragen, den Muskelaufbau zu fördern und die Fettverbrennung zu unterstützen.
  4. Autophagie: Intervallfasten fördert die Autophagie, einen zellulären Reinigungsprozess, bei dem geschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies kann zu einer verbesserten Zellfunktion und einem verringerten oxidativen Stress führen, was langfristig zur Gesundheit und Langlebigkeit beiträgt.
  5. Norepinephrin (Noradrenalin): Während des Fastens wird Norepinephrin freigesetzt, ein Hormon und Neurotransmitter, der den Stoffwechsel ankurbelt. Norepinephrin kann die Fettzellen stimulieren, um mehr Fettsäuren freizusetzen, die dann vom Körper als Energiequelle genutzt werden können.

Die Rolle der Ketone und der „Ketose“ für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau beim Intervallfasten

Ketone spielen eine wichtige Rolle beim Intervallfasten und bei der Fettverbrennung im Allgemeinen. Sie sind eine Art von Molekül, das der Körper produziert, wenn er Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Dies geschieht vor allem dann, wenn der Zugang zu Glukose (die Hauptenergiequelle des Körpers) eingeschränkt ist, wie etwa während des Fastens oder bei einer kohlenhydratarmen Diät.

Nach mehreren Stunden ohne Nahrungsaufnahme beginnen die Glykogenspeicher in der Leber, sich zu erschöpfen. Der Körper muss sich dann auf alternative Energiequellen verlassen. Es beginnt, Fett in Fettsäuren und Glycerin umzuwandeln.

Die Fettsäuren können von den meisten Körperzellen als Energiequelle verwendet werden. Zusätzlich wandelt die Leber Fettsäuren in Ketone um. Diese Ketone können als Energiequelle für das Gehirn dienen, das normalerweise stark auf Glukose angewiesen ist.

Schutz für Nerven – Ketose hilft nicht nur beim Abnehmen

Die Produktion von Ketonen ist ein zentraler Aspekt der sogenannten „Ketose“, einem metabolischen Zustand, in dem der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Es ist wichtig zu beachten, dass eine Ernährung, die auf Ketose abzielt (wie die ketogene Diät), von Intervallfasten unterschiedlich ist, obwohl sie ähnliche metabolische Effekte haben können.

Intervallfasten kann den Körper dazu bringen, Ketone effizienter zu produzieren und zu nutzen, was zu erhöhter Fettverbrennung und potenziellem Gewichtsverlust führen kann. Darüber hinaus haben einige Forschungen darauf hingewiesen, dass Ketone neuroprotektive Effekte haben und die Gehirngesundheit verbessern können, obwohl weitere Forschung in diesem Bereich benötigt wird.

Vorteile für die Gesundheit

Intervallfasten kann auch viele Vorteile für die Gesundheit haben. Es kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Diabetes zu senken. Außerdem kann Intervallfasten Entzündungen im Körper reduzieren und das Immunsystem stärken. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Intervallfasten das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs reduzieren kann.

Welche Methoden des intermittierenden Fastens gibt es?

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, aus denen man wählen kann. Die bekanntesten sind die 16/8 Methode, die 5:2-Diät und die 1:1-Methode. Alle diese Methoden des intermittierenden Fastens sind zum Abnehmen geeignet.

16/8 Regel

16/8-Methode (auch als „Leangains“-Protokoll bekannt): Hierbei fasten Sie 16 Stunden am Tag und essen innerhalb eines 8-Stunden-Zeitfensters. Diese Methode könnte für diejenigen geeignet sein, die ein strukturiertes tägliches Fasten bevorzugen. Es kann auch helfen, spätes Essen in der Nacht zu vermeiden, was mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.

Die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Diät fastet man an zwei Tagen in der Woche und nimmt viel weniger Kalorien auf, und isst an den anderen fünf Tagen normal. An den Fastentagen darf man nur 500 Kalorien zu sich nehmen. Die restlichen Tage sollte man sich ausgewogen und gesund ernähren.

Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die gerne flexibel bleiben möchten und keine strikten Regeln befolgen wollen. Allerdings kann es schwierig sein, sich an den Fastentagen zu disziplinieren und nicht zu viel zu essen.

Die 1:1-Methode

Die 1:1-Methode ist eine Variante des Intervallfastens, bei der man an einem Tag isst und am nächsten Tag fastet. An den Fastentagen darf man nur Wasser, Tee und kalorienfreie Getränke zu sich nehmen.

Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die gerne klare Regeln befolgen und sich an feste Pläne halten möchten. Allerdings kann es schwierig sein, sich an den Fastentagen zu konzentrieren und produktiv zu bleiben.

Beide Methoden können beim Abnehmen helfen, indem sie den Stoffwechsel anregen und den Körper dazu zwingen, Fettreserven zu verbrennen. Es ist jedoch wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Was bedeutet Alternierendes Fasten – Intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting

Alternierendes Fasten ist eine weitere Form des Intervallfastens. Hierbei wechselt man zwischen und Essensphasen und Essenspausen. Es gibt verschiedene Varianten, wie zum Beispiel 24 Stunden fasten und dann 24 Stunden normal essen oder 36 Stunden fasten und dann 12 Stunden normal essen. Diese Methode erfordert jedoch viel Disziplin und kann für manche Menschen schwieriger umzusetzen sein.

Vor- und Nachteile von Intervallfasten

Intervallfasten ist eine beliebte Methode zum Abnehmen, bei der man bestimmte Essenszeiten und Fastenzeiten einhält. Obwohl Intervallfasten viele Vorteile hat, gibt es auch einige Nachteile, die man berücksichtigen sollte.

VorteileNachteile
Allgemeine Gesundheit
  • Verbesserte Herzgesundheit
  • Reduziert das Risiko für Diabetes Typ 2
  • Verbessert die Gehirngesundheit
  • Verlangsamt den Alterungsprozess
  • Kann zu Nährstoffmangel führen
  • Potentielle Belastung für Leute mit bestimmten medizinischen Bedingungen
  • Kann Essstörungen auslösen oder verschlimmern
Abnehmen
  • Fördert die Gewichtsabnahme
  • Verringert den Körperfettanteil
  • Steigert den Stoffwechsel
  • Kann die Muskelmasse erhalten und Muskelaufbau fördern
  • Kann zu übermäßigem Essen in den Essensfenstern führen
  • Langfristige Einhaltung kann schwierig sein
  • Gewichtsverlust kann zu Beginn überwiegend Wasser sein

Vorteile von Intervallfasten

Keine Verbote

Einer der größten Vorteile von Intervallfasten ist, dass es keine Verbote darüber enthält, welche Art von Lebensmitteln man essen darf. Beim Intervallfasten ändert sich nicht, was man isst, sondern nur wann. Statt pausenlos Kalorien zu zählen, kann man also weiterhin essen, was einem gefällt.

Keine Crash-Diäten

Intervallfasten ist keine Crash-Diät, sondern eine Gewohnheit, die man in seinen Alltag integrieren kann. Es ist nachhaltiger als schnelle Gewichtsverluste, die oft nur vorübergehend sind.

Kann bei bestimmten Erkrankungen helfen

Intervallfasten kann bei einigen Vorerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettleber helfen. Es kann auch Migräne und Schwindel reduzieren. Allerdings sollte man vorher mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Intervallfasten für einen geeignet ist.

Nachteile von Intervallfasten

Niedriger Blutdruck

Intervallfasten kann dazu führen, dass der Blutdruck sinkt. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten daher vorsichtig sein und möglicherweise mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit Intervallfasten beginnen.

Zyklusstörungen bei Frauen

Intervallfasten kann bei Frauen zu Zyklusstörungen führen. Es ist wichtig, dass Frauen ihren Zyklus im Auge behalten und gegebenenfalls mit einem Arzt sprechen, wenn sie Probleme haben.

Nicht für jeden geeignet

Obwohl Intervallfasten für die meisten Menschen sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten vorher mit einem Arzt sprechen, bevor sie mit Intervallfasten beginnen.

FAQ: Fragen und Antworten zu Abnehmen mit Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der zwischen Zeiten des Essens und Fastens gewechselt wird. Es gibt verschiedene Methoden, darunter die 16/8-Methode (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), die 5:2-Methode (5 Tage normal essen, 2 Tage kalorienreduziert essen) und das alternierende Fasten (jeden zweiten Tag fasten).
Wie hilft Intervallfasten beim Abnehmen?
Intervallfasten kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es den Insulinspiegel senkt, den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung fördert. Darüber hinaus kann die Einschränkung der Essenszeiten dazu führen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen.
Ist Intervallfasten gesund?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist Intervallfasten in der Regel sicher. Es kann jedoch bei bestimmten Personen, wie zum Beispiel Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen, Schwangeren oder stillenden Frauen, nicht geeignet sein. Es ist immer eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Diät- oder Ernährungsprogramms einen Arzt zu konsultieren.
Verliere ich beim Intervallfasten auch Muskelmasse?
Einige Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten im Vergleich zu anderen Diäten weniger zum Muskelverlust beiträgt, solange die Proteinaufnahme ausreichend ist. Tatsächlich kann es durch die Steigerung des Wachstumshormonspiegels sogar zum Muskelaufbau beitragen.
Wie schnell kann ich mit Intervallfasten abnehmen?
Die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts durch Intervallfasten kann von Person zu Person variieren und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Fastenmethode, der allgemeinen Ernährungsqualität und der körperlichen Aktivität. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust in der Regel nachhaltiger und gesünder ist als ein schneller Gewichtsverlust.

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