Vegane Ernährung gesund oder ungesund – Mangel vermeiden

14. Mai 2019
Lebensmittel für vegane ErnährungVegane Ernährung ist gesund und schützt Tier und Umwelt

Bewusstes, nachhaltiges Leben und gesunde Ernährung erhalten immer mehr Beachtung. Bereits mehr als eine Million Menschen ernähren sich in Deutschland und Österreich vegan, die Zahl steigt ständig. Ist es gesund, vollständig auf tierische Produkte zu verzichten? Können durch diese Ernährungsform Mangelsymptome entstehen?

Was bedeutet vegane Ernährung?

Vegan zu essen, bedeutet, auf alle tierischen Produkte zu verzichten. Im Gegensatz zu Vegetariern verzichten Veganer nicht nur auf den Konsum von Fleisch. Sie essen auch keine tierischen Produkte, wie Milch, Eier und Honig. Auch Essig, der über Gelatine gefiltert wird, darf nicht für die Zubereitung von Salat verwendet werden. Die Ernährung setzt sich vor allem aus Gemüse, Obst, Nüssen und Getreide zusammen.

Welche Gründe sprechen für eine vegane Ernährung?

Meistens handelt es sich bei der Entscheidung, sich vegan zu ernähren, um eine Gewissensentscheidung. Tiere sollen nicht länger für die Produktion von Lebensmitteln und Kleidung ausgebeutet werden. Eine tiergerechte Haltung für die Produktion von Bio-Lebensmitteln kann nicht darüber hinwegtäuschen, dass am Ende erst der Tod des Tieres die Produktion eines Nahrungsmittels möglich macht.

Tierschutz ein Grund für vegane Lebensweise

Für die Erzeugung von Eiern sterben Hühner, da männliche Küken sofort nach der Geburt durch Sexen ausgeschieden und getötet werden. Bienen wird die Nahrungsgrundlage für den Winter, der Honig in den Waben, weggenommen. Sie müssen sich mit Zuckerwasser, das der Imker zur Verfügung stellt, begnügen. Vegane Ernährungsweise schützt die Tiere.

Veganer betreiben Klimaschutz

Die Produktion tierischer Lebensmittel trägt zur Produktion von Treibhausgasen bei, die die Umwelt belasten. Vor allem Wiederkäuer sondern während des Verdauungsprozesses große Mengen an Methan ab. Werden bei der veganen Ernährung lokale Produkte bevorzugt, wird die Natur durch einen kleineren ökologischen Fußabdruck noch mehr entlastet. Diese Form der Ernährung schützt also die Umwelt und das Klima.

Ausgeweogene vegane Enährung gesund

Vegane Ernährung kann vor vielen Krankheiten schützen. Tierfreie Lebensmittel sind frei von Cholesterin, sie enthalten weniger Fett (ausgenommen Nüsse) und Salz als tierische Lebensmittel. Durch den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringert. Der große Anteil an Ballaststoffen fördert die Verdauung und beugt krebsartigen Veränderungen der Darmschleimhaut vor.

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Welche Mangelerscheinungen können bei veganer Ernährung auftreten?

Veganer pflegen in der Regel eine sehr bewusste Ernährungsform. Es ist wichtig, über die einzelnen, in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe genau Bescheid zu wissen, um eine Unterversorgung zu vermeiden. Trotzdem kann nach mehreren Jahren strikter veganer Ernährung ohne den Einsatz von Supplementen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen auftreten.

1.  Mangel an Protein (Eiweiß)

Tierische Proteine verfügen über eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Daher kann aus tierischem Protein einfacher körpereigenes Eiweiß gebildet werden als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Um den Eiweißbedarf bei veganer Ernährung zu decken, muss der Speiseplan viel pflanzliches Protein enthalten. Dieses findet sich vor allem in Sojaprodukten, Getreide (Hafer), Linsen, Bohnen, Erbsen, Mais und Kartoffeln. Der Eiweißgehalt sollte 20 bis 25 % des gesamten Energiegehaltes betragen.

2. Mangel an Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) finden sich vor allem in Fischen. Um die Versorgung zu sichern, können Algen oder verschiedene Öle (Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Leinöl) auf den Ernährungsplan gesetzt werden.

3. Vitaminmangel

Durch vegane Ernährung kann ein Mangel an Vitamin B12, das vor allem in Muskelfleisch und Eiern enthalten ist, entstehen. Aus pflanzlichen Lebensmitteln kann Vitamin B12 meistens kaum aufgenommen werden. Da Pilze, ungeschältes Wurzelgemüse, dunkle Salate, Gerstengras, Süsslupine, Sanddorn und Algen den täglichen Bedarf nicht decken können, müssen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpräparate mit Vitamin B12 verwendet werden.

Vitamin D wird vor allem über Fische, Leber und Fleisch aufgenommen. 80 % des Vitamin D Gehalts werden aber aus Vorstufen mit Hilfe von Sonnenlicht erzeugt. Im Winter müssen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D eingenommen werden.

4. Mineralstoffmangel

Der Bedarf an Kalzium kann einfach durch Grünkohl, Wirsing, Spinat, Brokkoli, Mandeln und Shitake Pilze gedeckt werden. Als Alternative kann mit Kalzium angereicherte Sojamilch verwendet werden. Mit zunehmendem Alter steigt der Kalziumbedarf.

5. Mangel an Spurenelementen

Jod ist vor allem in fettem Seefisch enthalten. Als Alternativen können jodiertes Salz oder Algen eingesetzt werden. Ein zu häufiger Genuss von Algen kann zu einer Überversorgung mit Jod und einer Beeinträchtigung der Schilddrüsenfunktion führen.

Eisen ist vor allem in rotem Muskelfleisch enthalten. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind Haferflocken, Sojabohnen und dunkle Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren)

Zink, ein essentielles Spurenelement, ist für Muskelaufbau, Stoffwechsel, Gehirnfunktion und Immunsysstem bedeutend. Mit zunehmendem Alter erhöht sich der Zinkbedarf. Um dem Körper ausreichend Zink zur Verfügung zu stellen, müssen Getreideprodukte (2 – 4 mg Zink / 100 g) und Hülsenfrüchte (2 – 3,5 mg Zink / 100 g) auf den Speiseplan gesetzt werden.

Um die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen zu gewährleisten, muss vegane Ernährung vielfältig gestaltet werden. Zusätzlich sollten Mineralstoff- und Vitaminpräparate für Veganer eingenommen werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wie können Fleisch, Fisch, Eier und Milch ersetzt werden?

Fleisch und Fisch können durch Sojaprodukte, Weizeneiweiß, Lupinen, Austernpilze und Algen ersetzt werden. Veganer Eiersatz bestäht meistens aus Maisstärke mit Kurkuma und anderen Gewürzen. Eiweißschaum kann durch Schlagen von Kichererbsensaft angefertigt werden.

Für den Ersatz von Milch stehen Sojamilch und pflanzliche Milchdrinks (Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch) zur Verfügungn. Joghurt kann aus Soja-, Nuss- oder Kokosmilch hergestellt werden. Als Ersatz für Schlagobers wird Kokosfett verwendet. Honig kann gegen Ahornsirup oder Rübensirup ausgetauscht werden.

Low Carb und glutenfreie vegane Ernährung

Unter Low Carb Ernährung versteht man eine Reduktion der Kohlenhydrate. Diese werden durch Fette und Proteine ersetzt, 130 g gute Kohlenhydrate dürfen pro Tag gegessen werden. Die vegane Low Carb Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Nussmus, Pilzen, Lupinen, Tofu, Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl und pflanzlichem Proteinpulver (Hanfprotein, Erbsenprotein). Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten) und kann daher nicht verwendet werden.

Abnehmen mit veganer Ernährung

Um abzunehmen, ist es wichtig, mehr Energie zu verbrauchen, als dem Körper zugeführt wird. Obwohl vegane Nahrung ausgewogener ist, als reiner Fleischkonsum, kann das Körpergewicht nur mit vermehrter Bewegung reduziert werden. Zu hoher Konsum von Fertiggerichten und Zucker führt auch bei veganer Ernährung zu Übergewicht.

Symptome nach Umstellung auf vegane Ernährung

Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, müssen größere Mengen an Gemüse gegessen werden. Die Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, Ein häufigerer Toilettenbesuch ist die Folge. In den ersten Tagen tritt eventuell Durchfall auf, da sich die Darmbakterien erst auf die neue Situation einstellen müssen. Der Anteil an Fett und Cholesterin im Blut sinkt. Die Leistungsfähigkeit steigt, Heißhungerattacken treten seltener auf.

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