HIT: Muskelaufbau & Fettverbrennung mit High Intensity Training

17. Februar 2015
High Intensity Training als TrainingskonzeptHigh Intensity Training gewährleistet MUskelaufbau

Unter dem so genannten High Intensity Training (HIT) wird ein hochintensives Training verstanden, dass vorzugsweise beim Bodybuilding und Kraftsport zur Anwendung gelangt. Die Form des Trainings zeichnet sich dabei durch sehr harte und kurze Trainingseinheiten aus, sowie sich daran anschließende mehrtägige oder sogar mehrwöchige Regenerationszeiten. Auftrieb erhielt das High Intensity Training mit dem Aufkommen des Buches “Heavy Duty“ des Bodybuilders Mike Mentzer sowie durch die Aktivitäten des Unternehmers und Sportgeräteproduzenten Arthur Jones.

HIT: Kurzes maximales Belastungstraining regt Muskulatur zum Wachsen an

Insbesondere Jones berief sich hinsichtlich der Entwicklung der speziellen Trainingsart auf Beobachtung aus dem Tierreich. Insbesondere der beobachtete Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung und der Ausbildung der jeweiligen Muskulatur der beobachteten Tiere brachten Jones auf die Idee, dass HIT für den Menschen zu entwickeln. Grundlage für das High Intensity Training ist dabei die Muskulatur durch ein hochintensives, aber kurzes Belastungstraining zum Wachstum anzuregen.

Was meint die Sieben-Sekunden-Regel beim High Intensity Training?

Dabei wird mit extrem hohen Belastungsintensitäten gearbeitet, die bis zur völligen Erschöpfung lokaler Muskelgruppen führen kann. Der Umfang der Belastung selbst jedoch ist im Vergleich zu anderen Sportarten vergleichsweise gering. Nach den Empfehlungen von Mentzer hat sich die so genannte Sieben-Sekunden-Regel in der Sportart etabliert.

Nach dieser Regel soll die Kontraktion des Muskels drei Sekunden betragen, das Gewicht soll anschließend eine Sekunde ruhig gehalten werden und drei weitere Sekunden soll das Gewicht dann langsam herabgelassen werden. Bei einer korrekten Ausführung der Übungen sind so maximal sechs bis zehn Wiederholungen möglich. Danach wird der Punkt des “momentanen Muskelversagens“ erreicht. Nach Mentzer sind so maximal zwei Sätze zu absolvieren.

Es gibt zwei spezielle Formen des HIT. Neben dem “Heavy Duty“ hat sich vor allem der so genannte “Superslow“ etabliert.

Welche Trainingstechniken bietet das HIT an?

Mögliche Anwendungstechniken des High Intensity Trainings sind vor allem die so genannten Intensivwiederholungen, die Negativwiederholungen, die Supersätze, die Vorermüdung die Teilwiederholungen, die Nachermüdung, die 21-er Sätze sowie das Hochintensive Intervalltraing und die Reduktions-beziehungsweise Dropsätze. Bei den Intensivwiederholungen bekommt der Sportler nach dem er den Punkt des lokalen Muskelversagens erreicht hat von einem Trainingspartner noch so viel Hilfe, dass einige wenige weitere Trainingswiederholungen möglich sind.

Bei den Negativwiederholungen kommt es zu einer so genannten konzentrischen und einer exzentrischen Phase. Nachdem der Punkt des lokalen Muskelversagens erreicht wurde, erfolgt mit demselben Gewicht anschließend lediglich die Ausführung der exzentrischen also negativen Phase. Die konzentrischen Bewegungen werden dabei zu großen Teilen von einem Trainingspartner absolviert.

Bei den Reduktion beziehungsweise Dropsätzen wird nach Erreichen des Punktes des lokalen Muskelversagens das Gewicht reduziert, so dass einige wenige Wiederholungen noch anschließend möglich sind. Hierbei ist kein zweiter Trainingspartner notwendig. Bei den Teilwiederholungen wird nach Erreichen des lokalen Muskelversagens durch Reduktion des Bewegungsradius die Übung quasi als “Teilwiederholung durchgeführt“.

Bei den Supersätzen werden direkt hintereinander zwei Übungen ausgeführt, ohne dass eine Pause zwischen den einzelnen Sätzen gemacht wird. Die so genannten Supersätze bestehen dabei aus zwei Übungen, die jeweils gegeneinander arbeitende Muskeln beanspruchten Dies sind beispielsweise der Trizeps und der Bizeps. Bei der so genannten Vorermüdung wird sportwissenschaftlich davon ausgegangen, dass die großen Muskeln wie beispielsweise der größere Brustmuskel oder der große Rückenmuskel durch Übungen wie das Latziehen oder das Bankdrücken sowie durch Kniebeugen nicht vollständig ausgelastet sind.

Die kleineren Muskeln hingegen ermüden bereits im Vorfeld. Um die Übung durchführen zu können, müssen die großen Muskeln bereits zuvor belastet werden. Ein bekanntes Beispiel für die Vorermüdung stellt eine Mischung aus der Butterfly-Übung mit dem sich daran anschließenden Bankdrücken dar. Bei der Nachermüdung wird die Isolation des jeweiligen Muskels im Sinne einer speziellen Übung nach der Durchführung der jeweiligen Grundübung ausgeführt.

Beim hochintensiven Intervalltraining wird hingegen bis zum Punkt der maximalen Wiederholung mit dem maximal möglichen Gewicht trainiert. Nachdem das Gewicht anschließend für einige wenige Sekunden abgelegt wurde, wird das Gewicht wieder aufgenommen und es werden weitere Übungen im Sinne von Wiederholungen durchgeführt. Bei den 21-er-Sätzen wird der jeweils durchzuführende Bewegungsablauf in zwei Komponenten aufgeteilt.

High Intensity Training nicht für jeden geeignet

Das High Intensity Training empfiehlt sich insbesondere für Personengruppen, die innerhalb kürzester Zeit an Muskelmasse zulegen wollen. Aufgrund der körperlich sehr starken Belastungen sind insbesondere eine proteinreiche Ernährung sowie ein ärztlicher Gesundheitsscheck obligat. Zudem ist bei der Durchführung der Übung darauf zu achten, dass es zu keinen Verletzungen kommt. Aufgrund der maximalen Muskelbeanspruchung ist das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Trainingsarten wie beispielsweise Freeletics nämlich signifikant höher. Auch gilt es zu beachten, dass bestimmte Vorerkrankungen wie eine kardiale Vorbelastung oder ein Bluthochdruck (Hypertonie) zur Ausübung der Sportart kontraindiziert sind. Hier empfehlen sich eher klassische Formen des Krafttrainings beziehungsweise für Anfänger ohne Vorerkrankungen Freeletics oder Calisthenics.

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Kommentare zu »HIT: Muskelaufbau & Fettverbrennung mit High Intensity Training«

  1. […] den Alterungsprozess typischen Indikatoren wie eine zunehmende Insulinresistenz, eine Reduktion der Muskelmasse sowie zunehmende Entzündungsreaktionen bildeten dabei den Blickpunkt der Betrachtung der […]

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