Calisthenics: sinnvoll Kraft und Koordination trainieren

17. Februar 2015
High Intensity Training als TrainingskonzeptHigh Intensity Training gewährleistet MUskelaufbau

Calisthenics bezeichnet eine besondere Art des Krafttrainings, bei der das eigene Körpergewicht ausgenutzt wird. Besonders charakteristisch ist die Tatsache, dass weiteres Zubehör und etwaige Trainingsgeräte in der Regel keine Verwendung finden. Ziel der besonderen Form des körperlichen Trainings ist es, die Kraft sowie die Beweglichkeit und die Kontrolle des eigenen Körpers zu vergrößern.

Calisthenics nicht für untrainierte und kardial vorbelastete Personen geeignet

Calisthenics dient sowohl dem Muskelaufbau wie auch der Steigerung der intramuskulären und intermuskulären Koordination. Zudem wird das Herz-Kreislauf-System deutlich hinsichtlich seiner Leistungsfähigkeit verbessert. Die Form des Trainings zeichnet sich insbesondere durch seine kraftraubenden Übungen aus. Die Ausübung der jeweiligen einzelnen Trainingskomponenten drückt sich dabei insbesondere in einer besonderen Ästhetik der Bewegungsabläufe der einzelnen als besonders anstrengend empfundenen Kraftübungen aus. Deshalb ist die Sportart für untrainierte Personen oder kardial vorbelastete Personen beziehungsweise für Hypertoniker (Herzkranke und Personen mit hohem Blutdruck) eher ungeeignet. Calisthenics entstand als eigene Sportart zu Beginn der Jahrtausendwende in New York.

Mehrere Synonyme kennzeichnen den Begriff Calisthenics

In Deutschland ist der Begriff “Calisthenics“ eher unbekannt, stattdessen wird in Deutschland der Begriff des “Street Workouts“ als Synonym verwendet. Aber auch der Begriff “Ghetto Fitness“ findet als Synonym Verwendung. Darüber hinaus ist auch die Begrifflichkeit “Body Weight Exercises“ geläufig. Auf Deutsch übersetzt bedeutet dies so viel wie Eigengewichtübung. Insbesondere in Großstädten wie Berlin, München, Hamburg und Düsseldorf entwickelt sich Calisthenics mittlerweile auch in Deutschland zu einer Trendsportart. Besonders verbreitet sind die Formen des körperlichen Trainings aber in Osteuropa, da dort die Infrastruktur hinsichtlich des Vorhandenseins von Fitnessstudios nicht oder nur in sehr geringem Umfang gegeben ist.

Calisthenics trainiert ganze Muskelgruppen

Nicht umsonst fand auch im Jahr 2011 die erste Weltmeisterschaft im Calisthenics beziehungsweise im Streetworkout in Riga statt. Der Vorteil der so genannten Eigengewichtübungen liegt darin, dass dabei nicht einzelne isolierte Muskeln trainiert werden, sondern ganze Muskelgruppen. Ein weiterer Vorteil der Eigengewichtübung liegt darin, dass das Verletzungsrisiko in Bezug auf ruckartige Bewegungen nahezu ausgeschlossen ist.

Welche Übungen gibt es?

Mit Ausnahme von Gewichtswesten werden kaum Gewichte bei dieser Form der körperlichen Betätigung benötigt. Stattdessen wird um eine progressive Mehrbelastung erreichen zu können, durch die Veränderung des Hebelarmes ein progressives Training und damit eine progressive Mehrbelastung erreicht. Zudem erfolgt beispielsweise der Klimmzug nicht mit beiden Armen, sondern als einarmiger Klimmzug. Zu den typischen Übungen zählen unter anderem der Klimmzug im Oberbegriff beziehungsweise im Ristgriff, auch als Pull Ups bezeichnet sowie der Klimmzug im Untergriff beziehungsweise Kammgriff, auch als Chin Ups bezeichnet.

Zudem gehören zu den typischen Calisthenics-Übungen auch Liegestütze (Push Ups) sowie Barrenstütz auch als Dips bezeichnet. Letztlich gehören auch die klassische Kniebeugen (Squats) und typische Ausfallschritte im Fachjargon auch als Lunges bezeichnet, zu den typischen Übungen dieser Sportart. Als weitere klassische Calisthenis-Übungen gesellen sich die russischen Klimmzüge (Muscle-Ups) sowie die Hangwaage, auch als Front Lever bezeichnet, dazu. Auch die Hangwagen rückwärts (Back Lever) und die Stützwaage auch Planche genannt, zählen zu typischen Calisthenics-Übungen.

Letztlich gehören auch das Wadenheben (Calf Raises) sowie das Beinheben (Leg Raises) und das Bauchpressen, also die typischen Crunches und das Rumpfaufrichten, also die klassischen Sit Ups zum Repertoire dieser Sportart. Von den gerade genannten Übungen zählen einige zum Repertoire für Fortgeschrittene. Diese sind im Einzelnen neben weiteren Übungen die Hangwaage, die Hangwaage rückwärts, die Planche (Stützwaage), der Handstand sowie Muscle Ups und Planche Push Ups. Allein von den Push Ups gibt es zahlreiche weitere Unterarten darunter unter anderem die Push Ups Hold, die Wide Push Ups, die Diamond Push Ups, die Fingertip Push Ups die Handstand Push Ups sowie zahlreiche weitere Variationen.

Proteinreiche Ernährung gewährleistet optimales Muskelwachstum

Um Muskeln aufzubauen benötigt der Körper letztlich eine positive Kalorienbilanz im Sinne eines Kalorienüberschusses. Damit die überschüssigen Kalorien sich jedoch nicht als Fett im Körper anlagern, ist das richtige Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen wichtig. Insbesondere eine proteinreiche Ernährung gewährleistet in Verbindung mit regelmäßigen Calisthenics-Übungen einen Zuwachs an Muskelmasse. Als besonders positiv im Sinne einer proteinreichen Ernährung empfehlen sich beispielsweise Magerquark, Thunfisch, Pute sowie als proteinreicher Snack Nüsse Beef Jerky.

Auch Eier, Hüttenkäse und bei exzessivem Training ein Muskelaufbaupulver im Sinne eines Proteinshakes gewährleisten beste Ergebnisse hinsichtlich des Muskelaufbaus. Die Sportart Calisthenics präsentiert sich im Hinblick auf mögliche Gesundheitsgefahren weitaus positiver als Sportarten, die ausschließlich auf Geräte setzen. Als Grund ist hier das Ineinandergreifen ausschließlich körpereigener natürlicher Bewegungsabläufe zu nennen. Ruckartige Bewegungen wie sie beispielsweise bei der Bedienung spezieller Trainingsmaschinen im Fitnessstudio auftreten, sind bei den körpereigenen Übungen nahezu ausgeschlossen.

Gesundheitscheck vor Ausübung der Sportart empfehlenswert

Da die Trainingskomponenten jedoch teilweise sehr anstrengend sind, sollte vor aktiver Ausübung der Sportart ein Gesundheitsscheck beim Arzt durchgeführt werden. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen wie Bluthochdruck und/oder Herz-Kreislauf Erkrankungen sollten die Sportart nicht ohne Gesundheitsscheck beim Arzt ausüben. Für alle anderen Personenkreise gilt, dass die Sportart insbesondere für Anfänger nur bis zur Erschöpfungsgrenze und nicht darüber hinaus ausgeführt werden sollte.

Zudem sollte zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag liegen. Calisthenics grenzt sich insbesondere gegenüber Freeletics dadurch ab, dass diese Sportart zwar grundsätzlich auch Übungen aus dem Calisthenics-Spektrum verwendet, aber zugleich eine Kombination mit Laufeinheiten darbietet. Freeletics kombiniert somit Ausdauer-mit Eigengewichtsübungen. Calisthenics unterscheidet sich zudem von dem High Intensity Training dadurch, dass es keine sehr lange Regenerationszeit wie beim High Intensity Training bedarf.

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Ein Kommentar zu diesem Artikel bisher »

Kommentare zu »Calisthenics: sinnvoll Kraft und Koordination trainieren«

  1. Hab mir mal ne ganze Stunde Videos zu Calisthenics bei Youtube angeschaut und muss sagen, ich bin begeistert. Die Übungen sehen einfach nur ästhetisch aus und setzen sehr viel Kraft und Koordination voraus

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